Кожен із нас хоч раз стикався з безсонням, начебто втомилися, хочете спати і очі злипаються, але заснути ніяк не виходить. Ви повертаєтеся в ліжку, лізуть усілякі думки, ідеї в голову і ось уже минуло кілька годин, а сон ніяк не приходить. Якщо вам часто доводиться з таким стикатися, ця стаття буде для вас дуже корисною.
Як правило, основною причиною безсоння людини є внутрішні переживання, які можуть бути пов'язані з важливою майбутньою подією або вже з неприємною ситуацією. Але ці думки не принесуть вам жодного результату перед сном, а лише заберуть сили та час. Щоб позбавитися безсоння без ліків і снодійного, потрібно відволікти мозок від настирливих думок. У цьому вам допоможуть такі прийоми, яким можна швидко навчитися за короткий час:
Метод «4-7-8», розроблений доктором Ендрю Вейлом, є простою, але дуже ефективною технікою дихання, яка сприяє спокою та розслабленню. Вона допоможе швидко зняти напругу, завдяки чому ви заснете. Методика вважається найефективнішою для засинання, тому насамперед сомнологи завжди рекомендують саме її.
Для цього вам потрібно лягти на спину, добре потягнутися і розслабитися, потім подумки відчуйте поступовий приплив приємної тяжкості в ногах, руках і до верхівки. Розслабте кожен сантиметр вашого тіла, не забудьте про очі, вилиці, шию, пальці.
Це ще один спосіб відволікти себе від внутрішнього діалогу. Просто прокрутіть у голові весь день, згадайте кожну деталь, дрібницю. Робіть це без емоцій, дивіться ніби з боку на те, що відбувається.
Відкрийте очі і почніть швидко переводити погляд від одного предмета у вашій кімнаті до іншого, не намагайтеся розглядати обстановку, просто керуйте очима в різні боки протягом 1-2 хвилин. Після чого закрийте очі і відчуйте втому, трохи чиніть опір цьому і потім розслабтеся, організм почне засипати.
Заплющте очі і почніть вигадувати слова з трьох букв на кожну букву алфавіту, потім з чотирьох букв і так поки не заснете. Головна умова, не намагайтеся довго думати, змушувати себе або аналізувати слова, приймайте будь-яке слово, що приходить на думку. Така монотонна і безглузда гра швидко змусить заснути будь-кого. А на ранок ви прокинетеся з гарним самопочуттям.
Температура вашого тіла змінюється, коли ви засинаєте. Організм охолоджується, коли лягаєте спати, і зігрівається, коли встаєте. Якщо в кімнаті дуже тепло, заснути може бути важко. Провітріть приміщення перед тим, як лягти, щоб стало прохолодніше.
Тепла ванна або душ допоможуть прискорити зміну температури тіла. Коли ви охолонете після гарячих процедур, мозок сигналізує про те, що настав час спати.
Результати дослідження, в якому люди, які приймали ванну або душ за температури 40,0-42,5 °C за 1-2 години до сну, показали позитивний ефект. Значно підвищилася ефективність сну, інакше кажучи, збільшився час, що людина проводить у ліжку сплячим, а чи не ворочающимся.
Багато хто вважає, що складання графіка сну допомагає легше заснути.
В організмі дійсно є власна система, що регулює, звана циркадним ритмом. Цей внутрішній годинник сигналізує про те, коли потрібно пильнувати, а коли відпочивати.
Як тільки тіло пристосується до певного графіка, вам буде легше засинати і прокидатися – щодня приблизно в один і той самий час.
Також важливо спати 7-9 годин щоночі. Згідно з дослідженнями, саме ця кількість сну вважається найбільш оптимальною для дорослої людини.
Щоб заснути було простіше, дайте собі 30-45 хвилин перед сном та розслабтеся. Це дозволить тілу та розуму підготуватися до сну.
Через поганий сон ночами люди з безсонням, як правило, сонливі вдень, що часто призводить до денного сну. Проте існують змішані думки щодо впливу денного відпочинку на нічний.
Деякі дослідження показали, що частий тривалий (не менше 2 годин) і пізній сон вдень може призвести до поганої якості нічного сну і навіть недосипання.
Інші дослідження, навпаки, свідчать, що відпочинок вдень зовсім не впливає на засинання.
Незважаючи на те, що дані відрізняються, не можна сказати точно, що денна «тиха година» не завдає шкоди для нічного сну. Якщо ви любите подрімати, варто спостерігати за своїм організмом і дізнатися, чи впливає це саме на вас. Спробуйте або повністю відмовитися від денного сну, або обмежитися коротким (30 хвилин або менше) відпочинком до вечора.
Багато хто чув про те, що склянка гарячого молока допомагає заснути. Це дійсно так. Молочні продукти містять триптофан, який сприяє засинанню. А ось їжа з високим вмістом вуглеводів може зашкодити повноцінному нічному відпочинку.
Якщо на вечерю хочеться з'їсти страву з високим вмістом вуглеводів, слід зробити це щонайменше за чотири години до сну. Так, у організму буде достатньо часу, щоб переварити його.
Спорт може продовжити сон і покращити його якість за рахунок збільшення вироблення серотоніну в мозку та зниження рівня кортизолу, гормону стресу.
Однак важливо дотримуватися тренувального плану середньої інтенсивності і не перестаратися, оскільки надто старанні тренування лише нашкодять вашому сну.
Час дня, коли ви тренуєтеся, також відіграє важливу роль. Заняття вранці дадуть більший позитивний ефект ніж спорт днем.
Використання електронних пристроїв пізно ввечері дуже негативно позначається на якості сну. Заснути може бути набагато складніше, якщо ви дивилися телевізор, грали у відеоігри або користувалися смартфоном.
Частково це пов'язано з тим, що цифрові екрани випромінюють синє світло, яке, як було виявлено, пригнічує мелатонін. Крім цього, використання гаджетів підтримує розум в активному і зайнятому стані - його буде набагато складніше відключити, щоб заснути.
Ці способи допоможуть вам легко заснути та міцно виспатися перед важливим днем. Але якщо вас регулярно мучить безсоння, то, можливо, проблема криється у неправильному способі життя чи захворюванні.
Кидати курити необхідно різко, повністю виключивши цигарки із життя. На думку експертів, такий підхід є прийнятним. Зменшення кількості викурених цигарок на день не допоможе у вирішенні проблеми. Позбутися згубної звички потрібно відразу, і бажано, прибрати всі супутні аксесуари, ритуали і т.д. Кинути палити можна за 2 дні, без фізичної тяги. У цій ситуації більший вплив має психологічний фактор.
