Сон необхідний для нормального функціонування організму, а його якість має велике значення для здоров’я та благополуччя. Як занадто короткий, так і занадто довгий відпочинок має негативні наслідки, тому ви повинні подбати про те, щоб ваш відпочинок був якомога повноціннішим. Щоб зрозуміти, що таке правильна гігієна відновлення організму і як досягти глибокого сну, варто дізнатися про її фізіологію.
Під час нічного відпочинку втрачається свідомість і організм переходить у стан глибокої релаксації. Однак архітектура сну набагато складніша, оскільки відбуваються інтенсивні відновні процеси і мозок працює на повну силу.
Здоровий сон складається з двох фаз:
Один цикл сну складається з фаз NREM і REM, які чергуються. Він триває від 90 до 120 хвилин, за ніч людина повинна спати від 4 до 6 циклів, залежно від потреб організму. У разі хвороби, слабкості або втоми тривалість окремих фаз може бути довшою, і це пов'язано з підвищеною потребою організму в регенерації. Отже, скільки має тривати глибокий сон?
Крім фаз і циклів, сон можна розділити на легкий і глибокий. Перше є станом відносної усвідомленості. Глибокий сон є найціннішим для організму, адже саме тоді організм відновлюється та відпочиває. Він починається приблизно через півгодини після засипання і триває 60 хвилин, а потім повторюється в наступних циклах сну. Глибокий сон також називають регенеративним сном, оскільки в цей час відбуваються важливі процеси, такі як:
Якість глибокого сну має важливий вплив на психічне здоров’я та загальне самопочуття. Тому він необхідний для нормального функціонування, а хронічні розлади сну та недосипання можуть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.
На ефективність відпочинку значною мірою впливає його тривалість. Однак потреба уві сні залежить від багатьох факторів, таких як вік, генетичні умови та індивідуальна фізіономія організму. Вважається, що доросла людина повинна спати від 7 до 9 годин на добу. У маленьких дітей цей час ще більше і становить від 9 до 14 годин. Тривалий сон не означає, що ви прокинетеся відпочилим і повним сил. Все залежить від якості відпочинку і перебігу окремих фаз сну.
Скільки повинен тривати глибокий сон? Вважається, що відновлювальний сон, найважливіший для рівня відпочинку організму, повинен становити приблизно 20% всього нічного відпочинку. Навіть миттєве та несвідоме пробудження з глибокої фази може призвести до наслідків депривації сну. Отже, якщо після гарного сну ви прокидаєтеся втомленим і відчуваєте брак енергії, це може означати, що у вас глибокий розлад сну.
Напевно, ви стикалися з ситуацією, коли ви прокидалися, відчуваючи неспокій, незважаючи на належну кількість сну. Поки важкі ранки трапляються час від часу, немає причин для хвилювання. Проблема виникає, якщо ви страждаєте від хронічної нестачі енергії і тому не можете нормально функціонувати протягом дня. Варто перевірити, чи достатньо глибокий ваш сон і з'ясувати, що викликає порушення сну. Як продовжити глибокий сон і перевірити якість відпочинку? Є 3 способи зробити це!
Найпростіший спосіб - суб'єктивно оцінити власні відчуття. Якщо ви все ще відчуваєте втому після пробудження, вам не вистачає енергії протягом дня і ваша продуктивність низька, це може означати, що ви не висипаєтеся. Варто точно вимірювати, скільки годин ви спите, тому що як занадто багато, так і занадто мало відпочинку може спричинити відчуття втоми. Однак самостійне вимірювання якості глибокого сну не є надійним, але воно може дати вам підказку про те, де шукати проблему. Хронічна втома також часто пов’язана з іншими захворюваннями і не обов’язково є результатом недостатньої кількості глибокого сну NREM.
Сьогодні на ринку є безліч гаджетів для моніторингу сну. Цю функцію пропонують, зокрема: переносні пристрої, такі як смарт-годинники та браслети. Вони оснащені спеціальними датчиками, які постійно вимірюють параметри тіла. На основі аналізу частоти серцевих скорочень та інших життєво важливих ознак пристрої інтерпретують результати, а потім надсилають їх у додаток. Завдяки цьому ви можете перевірити, як довго ви спали і скільки тривала кожна фаза сну. На ринку також доступні спеціальні реєстратори сну, які працюють за принципом, схожим на розумні годинники та браслети. Порівнюючи зібрані дані про сон, ви можете перевірити, як прогресував ваш сон наступними ночами. Однак варто мати на увазі, що прилади можуть давати помилкові результати, які не завжди відповідають дійсності.
При хронічних проблемах зі сном варто звернутися до фахівця. Він проведе полісомнографію, тобто професійне дослідження сну. Це передбачає розміщення спеціальних електродів на голові, грудях, кінцівках і біля очей. Удосконалені датчики точно вимірюють параметри тіла в стані спокою, аналізуючи, серед іншого: роботу серця, мозкову діяльність, рухи очей і потік нервових імпульсів . На підставі отриманих вимірювань фахівець може перевірити, чи достатньо у вас глибокий сон і чи немає порушень у правильному перебігу фаз NREM і REM.
Ви вже знаєте, наскільки глибокий сон важливий для вашого здоров’я та благополуччя. Незважаючи на те, що він триває лише 20% усього циклу нічного відпочинку, він найбільше впливає на регенерацію організму. Якість і тривалість глибокої фази NREM значною мірою визначає, чи ви прокинетеся відпочилим і сповненим енергії. Варто прагнути, щоб глибокий сон був ефективним і забезпечував належну гігієну сну. Як продовжити глибокий сон?
Тепер ви знаєте, скільки повинен тривати глибокий сон і як його продовжити. Правильна гігієна сну важлива, тому варто ввести у своє життя розпорядок, який покращить якість нічного відпочинку. У разі хронічних порушень сну обов’язково зверніться до фахівця, щоб діагностувати джерело проблеми.
Ви плануєте схуднути на кілька кілограмів, тому вирішуєте сісти на дієту та виконувати щоденні вправи. Ви починаєте день з корисної вівсяної каші з додаванням фруктів і арахісового масла, а на обід з'їдаєте бутерброд з цільнозернового хліба з нежирним сиром. Але на що звернути увагу, готуючи повноцінну вечерю?
На полицях зі здоровим харчуванням та БАДами для фізично активних людей ми знайдемо ще один вартий уваги продукт – конопляний протеїн. Назва може здатися досить суперечливою, адже «конопля» асоціюється з марихуаною. Але рослина має мало спільного з галюциногенним індійським різновидом. Це коноплі (cannabis sativa), які роками використовуються в харчовій, швейній та фармацевтичній промисловості.
Курячі яйця - один з найпопулярніших продуктів у світі для сніданку. Це пояснюється не тільки смаком і безліччю варіацій страв, а й корисними властивостями. Яйця є невід'ємною частиною здорового харчування, оскільки містять важливі вітаміни і мінерали, пише Medical News Today.
Использование жидкого коллагена может быть разнообразным. Его можно добавлять в пищу, напитки, смузи или употреблять в качестве добавки для питания или ухода за внешним видом. Считается, что прием коллагена может помочь улучшить состояние кожи, обеспечить здоровье суставов и улучшить состояние волос и ногтей.
