Перше місце, куди заносить усіх охочих схуднути та підкачатися, – тренажерний зал.
Прийшовши до зали, головне – одразу підійти до тренера. Заняття будуть безпечні, якщо людина знає техніку вправ, працює за своєю програмою та розуміє, що і для чого вона робить. Тренер може показати, як користуватись усіма тренажерами, написати індивідуальну програму хоча б на місяць. За цей час краще поставити тисячу запитань, щоби потім можна було продовжити роботу самостійно. Безпека понад усе.
У зал потрібно йти для того, щоб наростити м'язову масу.
Схуднути можна і вдома. Важливо споживати калорій менше, ніж витрачаєш, тобто налаштовувати свій щоденний калораж відповідно до фізичних навантажень. Тому що навіть якщо займаєшся спортом щодня, але їж більше, ніж витрачаєш, - ніколи не схуднеш.
План такий. Для початку треба переглянути свій раціон харчування, налагодити сон та режим. Далі знайти заняття до душі, щоб воно було насолодою, а не каторгою. Варіантів маса: танці, зал, пілатес, робота з петлями TRX, аеробіка, групові заняття чи домашні тренування. "Тіло "втягнеться", тоді й захочеться продовжувати.
Потім чесно домовитись із собою на певну кількість занять. Поставити конкретну мету - визначити терміни та кількість занять, виміряти ціль у кг і см.
Перші результати можна очікувати за місяць. Головне - відслідковувати результат: робити фото до/після, заміряти прогрес не відображенням у дзеркалі (він не завжди помітний), а за допомогою мірної стрічки. Не втрачати мотивації, дисциплінувати себе.
Є варіант для тих, хто не має в своєму розпорядженні великої кількості часу і грошей на зал і персонального тренера. Розроблено безліч онлайн-курсів. Потрібно знайти грамотного тренера, який розписує програму індивідуально, контролює харчування, підстьобує дисципліну. Зараз якраз багато тренерів адаптувалися під ситуацію, потрібно лише пошукати "свого". Економія відчутна: за зал платити не потрібно, та й курс коштує часто дешевше за абонемент.
До безкоштовних занять на YouTube і в мобільних програмах потрібно підходити критично і постійно запитувати: заради чого я роблю ці вправи, яка група м'язів повинна бути навантажена, що я повинен відчувати?
До речі, такі ж питання треба ставити своєму онлайн-тренеру. Не соромтеся просити проконтролювати техніку. Просіть і в 10 раз пояснити, що, навіщо і для чого. Звертайте увагу на те, що інтенсивність повинна змінюватись: потрібні і тижні відпочинку або зниженого навантаження, і інтенсивніші тижні (якщо ми говоримо про повноцінну програму).
Грамотний онлайн або офлайн-тренер допоможе уникнути поширених помилок всіх новачків. Серед них - спроба з місця в кар'єр. Коли люди не шкодують себе і одразу переходять на строгу дієту, щодня займаються. Запал швидко гасне, процес зупиняється, можуть бути травми. Ще одна типова помилка – неадекватна (небезпечна, недосяжна) мета. Не треба карати себе і своє тіло за всі чіпси, бургери та торти нелюдською кількістю тренувань. Свідомість насамперед.
Неможливо створити гарне здорове тіло без якісного харчування.
Для початку варто скоротити в раціоні обсяг харчового сміття – висококалорійних продуктів з дуже маленькою корисністю та великою кількістю цукру, солі та жирів.
При цьому не варто виключати їх з раціону. Все є отрута і є ліки. Перегини не корисні. Наприклад, зайва занепокоєність темою здорового харчування називається орторексією і належить до розладів харчової поведінки. Що справді можна вважати здоровою стратегією, так це дотримання принципів повноцінності, раціональності та збалансованості раціону, контроль за балансом між якістю харчування та радощами життя. Наприклад, на частку простих цукрів 10% добового калоража – ось у них можна вмістити і улюблену шоколадку за бажання.
Почати необхідно з аналізу поточного стану харчування. Як варіант можна протягом тижня-двох заповнювати харчовий щоденник і навіть без допомоги спеціаліста побачити основні проблеми свого харчування. Найчастіше це нестача білка, харчових волокон, надлишок вуглеводів, нераціональний режим харчування.
Далі – впроваджувати нові страви. Важливо робити це поступово, замінюючи новою їжею 5-10% звичного раціону. Мета - привести себе до комфортного раціону харчування, де будуть дотримані принципи повноцінності та збалансованості. Повноцінне та здорове харчування - це не про бутерброди з авокадо та червоною рибою та не про добу, проведену на кухні. Потрібно трохи бажання, вміння користуватися інтернетом (є маса блогів та порталів про здорову їжу з рецептами) – і тоді для будь-якого рівня доходу та зайнятості можна знайти варіанти раціону. А ще не обов'язково витрачатися на незвичні для нашого раціону дорогі продукти: форель цілком можна замінити на оселедець та скумбрію, кіноа – на звичну гречку, а ягоди годжі – на місцеві ягоди.
Далі – переглянути режим харчування: варто їсти за циркадними ритмами, тобто зменшувати порцію від сніданку до вечері.
Важливо пам'ятати, що правильне харчування - це не кінцева точка, а шлях. Щоб налаштувати якісне харчування і перестати закидати в себе батончики та вафлі, потрібно насамперед полюбити себе, почати поважати своє тіло, зрозуміти, що харчування – один із найважливіших інструментів для підтримки нашого фізичного та психічного здоров'я. Тільки ця мотивація може дати привід для довгострокових змін, будь-яка зовнішня мотивація (відпустка, схуднути для чоловіка, на весілля, для фото в Instagram) короткострокові і часто приречені на провал.
Допустимо, харчування поступово налаштовується, фізичні навантаження включені до щоденної рутини, а вага стоїть на місці. На цьому етапі не наймотивованіші можуть кинути зі словами "не працює цей ваш ЗОЖ". Ще хтось обов'язково звинуватить себе в лінощі і почне карати себе більш виснажливими тренуваннями. Насправді ж причина відсутності динаміки може ховатися в психологічних установках.
Не всі люди дійсно хочуть щось робити зі своєю фігурою – найчастіше це вплив соціального та сімейного оточення. Іноді жінка не відчуває потреби схуднути, їй комфортно у своєму тілі. А тут соцмережі, колеги чи партнер вказують їй на те, що непогано б привести себе у форму. Вона начебто погоджується: йде в зал, сідає на дієту. Але змін не відбувається, тому що в душі назріває суперечність: внутрішньо вона не бажає цих змін, особисто їй вони не потрібні, але оточення вимагає.
Ще одна часта історія - це коли зайва вага є чимось подібним до захисної оболонки, яка оберігає тіло від зовнішнього світу, наприклад, агресивного або ворожого оточення. Це несвідомий механізм захисту, який заважає розлучитися із зайвою вагою. Такі речі потрібно опрацьовувати із психологом.
Буває, налаштувати харчування не виходить: таке почуття, ніби взагалі неможливо відмовитися від солодкого на перекушування - воно ніби допомагає впоратися зі стресом та іншими подразниками. У такому разі психолог рекомендує розділяти стрес та їжу. Їжа - це швидкий, смачний і, мабуть, найдоступніший спосіб впоратися зі стресом та тривогою. Але важливо пам'ятати, що їжа не вирішує ваших проблем. Наприклад, якщо дівчину залишив хлопець і їй дуже сумно, то вона охоче вибере цебро морозива або торт на вечір на втіху. А вранці в її житті нічого не зміниться – її, як і раніше, залишив хлопець, тільки тепер на додачу до цього з'явилися зайві см або кг, а зверху – і порція почуття провини за шкідливу їжу. Тому не заїдати емоції, а переживати їх.
Замість того, щоб боротися з любов'ю до солодкого та випічки, краще дозволити їх собі, але не переїдати, та встановити три основні правила: 1) починати їжу з фізичного голоду, а не за компанію; 2) вибирати ту їжу, яку любите і яка приносить задоволення; 3) не відволікатися на телефон чи телевізор під час їжі, щоб відчути, коли ви наїлися і не переїсти.
Так, міняти свій спосіб життя складно. Але якщо хочеться справді змін, то треба просто розпочати. Все нове у нашому житті приходить і залишається лише через особистий досвід, через дію. Іншого секрету немає. Не ставте відразу глобальні цілі, не завищуйте планку - розбивайте свій шлях на маленькі кроки, відстежуйте особистий прогрес (порівнюючи з собою колишнім, а не іншими), знайдіть компаньйона для спільних пробіжок або ведіть щоденний трекер звичок. І обов'язково хвалите та заохочуйте себе за успіхи. Тоді все вийде. Дорогу здолає той, хто йде.
І в харчуванні, і в спорті важливо дотримуватися безпеки.
Серед найпоширеніших травм новачків - пошкодження опорно-рухового апарату (забиті місця), капсульно-зв'язувального апарату (часткові розриви м'язів, сухожиль і фасцій). Рідше спостерігаються переломи кісток, підвивихи та вивихи в суглобах. Серед найбільш типових локалізацій - поперековий відділ хребта та великі суглоби кінцівок (колінні, ліктьові, плечові, тазостегнові).
Причини таких травм поділяються на дві групи. Перша група причин обумовлена середовищем, в якому займається спортсмен, і залежить від того, що займається. Сюди відносяться всі характеристики спортивного залу або майданчика: несправне обладнання, підлогове покриття, що не підходить, неякісне прибирання приміщень. А в другій групі - суб'єктивні фактори: недостатня розминка, недотримання правил безпеки під час роботи з тренажерами, неправильна техніка при виконанні вправ, неадекватне власним силам навантаження, неуважність при виконанні вправи, неправильний підбір форми для занять спортом.
Відповідно, способи уникнути травм для кожної групи причин будуть свої. У першому випадку варто уважніше підбирати місце для тренувань. Якщо це спортивний зал, він повинен мати сертифіковане обладнання та приміщення. Якщо йдеться про шкільний стадіон, то варто хоча б заздалегідь озирнутися і зрозуміти, чи достатньо якісне покриття для бігу і чи не падає турнік чи бруси.
А ось у другому випадку все залежить повністю від того, хто займається. Приступаючи до вправи, бажано уявити, як і які групи м'язів ви збираєтеся тренувати. Багато помилок дозволяє уникнути робота з тренером, який підкаже, як займатися правильно і пояснить, як працюють тренажери. Навіть якщо ви вправляєтесь без тренера, завжди треба пам'ятати про розминку, яка допомагає підготувати організм.
При підборі вправ варто враховувати анатомічні та фізіологічні особливості тіла. Так, при сколіозі протипоказані осьові навантаження на хребет. Тобто людині зі сколіозом не варто виконувати вправи з важкої атлетики, різкі скручування, вправи з обтяженнями стоячи. Краще сконцентруватися на плаванні в басейні або, якщо дуже хочеться в спортзал, навантажувати руки, прес, ноги і навіть груди зі спиною в безпечніших положеннях - сидячи або лежачи. А якщо, наприклад, вже є стара травма якоїсь частини тіла, наприклад колінного суглоба, потрібно скласти програму тренувань так, щоб цю травму не посилити і бажано займатися в спеціальному фіксаторі.
Якщо під час тренування виникає різкий біль, який заважає займатися або виконувати повсякденні справи, варто звернутися до лікаря.
На завершення три поради. По-перше, займатися фізичними навантаженнями потрібно регулярно: краще 5 разів на тиждень по 20 хвилин, ніж 1 раз півтори години. По-друге, не варто перевантажувати себе - заняття спортом повинні приносити задоволення. По-третє, найкращий час, щоб почати - сьогодні.
У сучасному світі, повному поспіху та постійних змін, наше тіло посилає нам постійні сигнали, які ми часто ігноруємо або применшуємо. Організм різними способами реагує на різні психічні захворювання. Від соматичних симптомів, таких як біль і втома, до більш непомітних ознак, таких як зміни апетиту або якості сну. Розуміння того, як наше тіло спілкується з нами, може бути ключем до глибшого самоусвідомлення та цілісного догляду за собою.
Однією з найпопулярніших дієт є інтервальне голодування. Так називають схему харчування, яку відрізняють чіткі періоди їди. Є годинна циклічність - 8 годин можна їсти, 16 не можна. Є періодичність щодня тижня: 5 діб їсти, 2 дні немає. Результат інтервального голодування - 100% схуднення.
