Хочете позбутися зайвих кілограмів, але не знаєте з чого почати? А може, попередні спроби схуднути закінчувалися розчаруванням і відчуттям невдачі? Так бути не повинно! Читайте далі, і ви дізнаєтеся, що існують правила, які дозволять вам почати процес схуднення ефективно і безпечно - завдяки їм шлях до фігури вашої мрії не буде чимось неприємним і виснажливим.
Уявіть, що ви вирішили перейти на більш здорову дієту, щоб допомогти вам скинути зайві кілограми. Як має виглядати така дієта? Як ви напевно знаєте, основу здорового харчування складають овочі та фрукти (в основному овочі), потім: цільнозернові продукти, напівжирні або знежирені молочні продукти, нежирне м’ясо, риба, бобові, горіхи, насіння та рослинні олії. Крім того, вкрай важливі також регулярність прийому їжі, використовувані технології приготування (бажано варіння, запікання або тушкування без смаження), рідина і фізична активність. Також слід обмежити багату цукром і дуже жирну їжу.
На цьому етапі варто подумати, скільки з перерахованих вище правил відповідає вашому щоденному раціону. Наскільки регулярні ваші прийоми їжі? Скільки часу ви приділяєте фізичній активності? Скільки овочів і фруктів ви їсте на день? Уявімо, що відповідь на останнє з цих запитань така: не дуже. Можливо, єдиний овоч у вашому щоденному меню – це шматочок помідора чи огірка на бутерброді? Або ви іноді берете на роботу свіжий банан чи яблуко?
Це означає, що для того, щоб відповідати харчовим рекомендаціям стандартної здорової дієти для схуднення, вам потрібно збільшити кількість овочів і фруктів, які ви їсте в чотири-п’ять разів! Як ви можете собі уявити, таку зміну дуже важко зробити за одну ніч, і ваше тіло може відреагувати на це проблемами через незвичну травну систему.
Тому перше і основне правило, з якого варто починати худнути: не робіть різких змін відразу. Набагато кращим підходом буде поетапна зміна способу харчування, завдяки чому шанси на успіх дієти значно зростуть.
Як підійти до цього на практиці? За «методом маленьких кроків» збільшення кількості овочів і фруктів у раціоні могло б виглядати так: спочатку більше овочів на бутерброд – наприклад, якщо раніше це був один шматочок, то тепер кілька. Потім поступово вводьте варені овочі, наприклад, у супи чи макарони, до сирих овочів та/або фруктів під час кожного прийому їжі.
Ще один важливий елемент, про який слід пам’ятати, коли ми починаємо худнути, це терпляче чекати ефекту. Пам’ятайте, що за кілька днів дієти ви не схуднете до омріяного розміру, дуже ймовірно, що після цього часу не буде навіть помітних ефектів – але це не означає, що дієта не працює! Ви повинні знати, що організм кожного з нас різний, і коливання ваги, її незначне зниження і збільшення, цілком природні і залежать, наприклад, від таких факторів, як фізична активність або рівень гормонів.
Ефективне схуднення, ефект від якого має шанс залишитися з вами протягом багатьох років, не повинно бути спрямоване на зниження ваги більше ніж на 0,5-1% маси тіла на тиждень. Це означає, що якщо ваша початкова вага становить 70 кг, не варто втрачати більше 0,7 кг за тиждень. Звичайно, Інтернет рясніє дієтичними порадами та пропозиціями досягти розміру мрії за два тижні. Пам’ятайте, однак, що наслідки такого типу дієти зазвичай нестійкі, і зайві кілограми повертаються у вигляді т.зв. ефекту йо-йо .
Починаючи пригоду з дієти для схуднення, варто запитати себе: навіщо я це роблю? Ви повинні пам'ятати, що набагато краще і довговічніше в цьому випадку буде внутрішня мотивація. Людський інстинкт полягає в пристосуванні до соціальних норм і піклуванні про думку інших - однак пам'ятайте, що така мотивація може виявитися надто нестійкою, щоб провести вас через процес схуднення.
Тут, однак, варто підкреслити, що немає нічого поганого в тому, що думки про схуднення з’являються після розмови з кимось із близьких! Однак перед початком роботи варто подумати та записати на аркуші паперу користь, яку цей процес матиме для ВАШОГО здоров’я та благополуччя.
Хоча мотивація є хорошим «паливом» для початку змін, справжніх, довгострокових ефектів можна досягти лише шляхом зміни несприятливих харчових звичок. Дієта буде справді ефективною, коли звички, які ви виробили, залишаться з вами надовго, а завершення схуднення не передбачатиме повернення до старих звичок.
Нарешті, варто згадати надзвичайно важливий крок, з якого можна почати ефективний, безпечний і добре спланований процес схуднення. Приймаючи рішення про зниження маси тіла, варто звернутися до кваліфікованого дієтолога з вищою освітою. Він допоможе вам спланувати свій раціон і проведе вас у процесі схуднення, щоб його ефект залишався з вами протягом багатьох років. Пам'ятайте, що грамотний дієтолог не тільки складе меню і рекомендації, спрямовані на зниження ваги, але і врахує ваші харчові уподобання, алергію, захворювання і навіть результати лабораторних досліджень.
Такий ідеально адаптований до ваших потреб план харчування дозволить вам схуднути на ваших власних умовах. Завдяки цьому дієта буде спрямована не тільки на «сліпу» гонитву за скиданням зайвих кілограмів, а й на оздоровлення в цілому та доведення того, що здорове харчування може приносити задоволення. Також пам’ятайте, що хороший дієтолог – це не лише «спеціальна» допомога, він також діє як провідник на шляху до здоровішого способу життя. Завдяки його допомозі при зміні харчових звичок здоровий спосіб харчування стане для вас чимось цілком природним і невимушеним.
Як бачите, щоб добре почати процес схуднення, варто запам'ятати кілька важливих кроків. Надзвичайно важливі як власні ресурси, такі як мотивація чи терпляче очікування ефекту, так і допомога кваліфікованого фахівця та правильний темп впровадження змін. Пам'ятайте, що поєднання всіх перерахованих вище кроків дає найкращі результати в процесі зниження ваги, особливо на самому початку, коли легко впасти духом і опустити руки.
У багатьох є план схуднути до літа і добре виглядати на пляжі. Це одне з найпопулярніших бажань на Новий рік. Тому ми з нетерпінням починаємо нові дієти та працюємо над нашими щоденними звичками, які ми собі пообіцяли. Давайте розберемо, як вибрати найкращу дієту для себе.
Рухова активність є ключовим елементом здорового способу життя - ви, напевно, чули вислів, що рух - це здоров'я. Який вплив активності на втрату ваги? А чи можна схуднути лише за допомогою дієти, уникаючи тренувань і фізичних вправ? У цій статті ми дамо відповіді на всі ваші запитання.
