Розглядаємо дієти для схуднення. Що буде найкращим для вас?

У багатьох є план схуднути до літа і добре виглядати на пляжі. Це одне з найпопулярніших бажань на Новий рік. Тому ми з нетерпінням починаємо нові дієти та працюємо над нашими щоденними звичками, які ми собі пообіцяли. Давайте розберемо, як вибрати найкращу дієту для себе.

10 найкращих дієт для схуднення

Ми розглянули десять найкращих дієт для схуднення та порівняли результати – як щодо втрати ваги, так і щодо їх позитивного впливу на здоров’я. Починаємо з найефективніших.

1. Кетогенна дієта (дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів)

Переваги:

1. Ця дієта дає винятково хороші результати в зниженні ваги.
2. Знижує апетит, завдяки чому зменшує відчуття голоду.
3. Позитивно впливає на рівень цукру в крові та покращує обмін речовин.

Недоліки:

1. Має досить обмежувальні правила.
2. При введенні дієти можуть виникнути небажані побічні ефекти (так званий кетогрип).
3. Пацієнти з діабетом або високим кров'яним тиском не повинні дотримуватися цієї дієти без згоди та під наглядом свого лікаря.

Що таке кето-дієта?

Кетогенна (кето) дієта зводить до мінімуму споживання вуглеводів, замінюючи їх більшою кількістю білка та жиру. Механізм кето-дієти заснований на обмеженні джерел споживаного цукру до такої міри, що організм перестає використовувати глюкозу як основне джерело енергії і переходить у стан, званий кетозом. Кетоз означає використання жиру як джерела енергії, споживаного або накопиченого у вигляді жирової тканини.

Кето-дієта вимагає відмови від джерел їжі, багатих вуглеводами, наприклад, крохмальних продуктів: хліба, картоплі, макаронів, солодощів, молока або фруктів. Не менш важливо вживати правильні білкові продукти: м'ясо, рибу, яйця, сир або тофу. Іншим важливим елементом цього методу харчування є збагачення їжі відповідними джерелами жиру: наприклад, оливковим або вершковим маслом. Також можна включити в раціон горіхи і невелику кількість ягід .

Скільки вуглеводів я можу приймати, щоб залишатися в кетозі? Це індивідуальна особливість, але рекомендується дотримуватися обмеження менше 50 г вуглеводів на добу.

Переваги кетогенної дієти для здоров’я

Окрім втрати ваги, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів мають унікальні переваги для здоров’я, впливаючи на метаболічні процеси в організмі. Найважливіші переваги включають:

1. зниження ваги,
2. покращення контролю цукру в крові,
3. зниження рівня тригліцеридів,
4. підвищення рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ),
5. незначне зниження рівня поганого холестерину (ЛПНЩ),
6.  зниження артеріального тиску.

2. Низьковуглеводна дієта

Це друга за ефективністю дієта для схуднення в нашому списку. Вона дуже схожа на кетогенну дієту, але не вимагає таких обмежувальних змін.

Переваги:

1. Краща ефективність порівняно з іншими дієтами.
2. Менш обмежувальні правила, ніж у випадку кетогенної дієти.
3. Менший ризик побічних ефектів при дотриманні дієти.
4. Позитивно впливає на обмінні процеси в організмі.
5. Позитивний вплив на рівень цукру в крові.

1. Повільніше зниження ваги, ніж при кетогенній дієті.
2. Менш ефективне придушення апетиту.
3. Пацієнти з діабетом або високим кров'яним тиском не повинні дотримуватися цієї дієти без згоди лікаря.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає обмеження кількості споживаних вуглеводів. Рекомендоване значення становить від 50 до 130 г споживання вуглеводів на добу. Це більше, ніж на кетогенній дієті, але все ще невисоко порівняно з рекомендованим щоденним споживанням, яке становить від 200 до 300 г на день.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів включає всі продукти, дозволені на кетогенній дієті , а також у невеликих кількостях інші продукти, що містять більше вуглеводів, наприклад, фрукти, солодку картоплю (батат), моркву. Це більше, ніж кето-дієта або дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, але набагато менше, ніж приблизно 200–300 грамів вуглеводів, які більшість із нас споживає щодня.

У порівнянні з дієтою з низьким вмістом жиру, яка обмежує споживання калорій, дієта з низьким вмістом вуглеводів дає набагато кращі результати у втраті ваги. Згідно з дослідженнями, люди, які перейшли на такий тип дієти, схудли в середньому вдвічі більше, ніж ті, хто обмежив джерела жирів у своєму плані дієти та зменшив кількість споживаних страв.

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я

Оздоровчий вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на організм значно переважує користь дієти з низьким вмістом жирів. Найбільш позитивні ефекти включають:

1. зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом,
2. зниження маркерів захворювань серця,
3. зниження тригліцеридів,
4. зниження артеріального тиску,
5. зменшення кількості атеросклеротичних бляшок в артеріях у людей із захворюваннями серця.

3. IF дієта (переривчасте голодування, періодичне голодування)

Це дієта, яка останнім часом стає все більш популярною. Вона передбачає впровадження т. зв вікна прийому їжі, тобто поділ дня на час, коли ми можемо їсти їжу, і час абсолютного голодування.

Переваги:

1. Має кращу ефективність у зниженні маси тіла порівняно з традиційним обмеженням калорій.
2. Обмежень щодо страв, що споживаються під час прийому їжі немає.
3. Проста у використанні, не вимагає спеціальних знань або кулінарних навичок.
4. Не потребує різких змін у харчуванні.

Недоліки:

1. Спочатку може бути важко дотримуватися часу голодування.
2. Періодичне голодування може призвести до слабкості та запаморочення.
3. Період без їжі може призвести до надмірного споживання калорій під час вікон їжі.
4. Не кожен може сісти на таку дієту.

Що таке періодичне голодування?

На відміну від інших дієт, дієта IF визначає не те, що ви їсте, а коли ви можете їсти. Існує багато детальних планів голодування, які відповідають вашим конкретним потребам. Дієта полягає у визначенні часу без прийому їжі (цей час має бути більше періоду харчового вікна). Дієта IF зазвичай складається з тимчасового обмеження споживання їжі - пропуску одного або двох прийомів їжі на день і вживання їжі лише у визначене вікно їжі.

Переходячи на дієту IF, намагайтеся продовжувати харчуватися здорово, не сприймайте цей план харчування як виправдання та можливість їсти їжу з високим ступенем обробки.

Користь для здоров’я IF (періодичне голодування)

Ця дієта також показує кращі результати, ніж просте обмеження калорій або дієти з низьким вмістом жиру. Крім того, люди, які використовують періодичне голодування, відчувають меншу втрату м’язової маси, ніж під час традиційної скорочувальної дієти. Найважливішими перевагами для здоров’я періодичного голодування є:

1. зниження рівня цукру в крові,
2. поліпшення глікемічного контролю у людей з діабетом,
3. підвищення чутливості тканин до інсуліну.

4. Середземноморська дієта

Свого часу цю модель вважали однією з найздоровіших дієт, і це не дивно. Середземноморська дієта має багато переваг.

Переваги:

1. Середземноморська дієта дає кращі результати, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
2. Це модель харчування, яка пропагує здорові харчові звички.
3. Її можна використовувати тривалий час.
4. Покращує метаболічні функції організму, включаючи контроль рівня цукру в крові.

Недоліки:

1. Це не викликає великої втрати ваги.
2. Можливо, вам доведеться зменшити споживання калорій, щоб досягти ефекту схуднення.

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта - це спосіб харчування, заснований на традиційній кухні середземноморського регіону. Дієта багата на овочі, фрукти, рибу, цільні зерна, бобові, горіхи та оливкову олі . М'ясо, яйця, молочні продукти та алкоголь (переважно вино) також з'являються в раціоні в помірних кількостях .

Дотримання середземноморської дієти може призвести до помірної втрати ваги у людей з діабетом типу 2. Розглядаючи її ефективність як дієти для схуднення, слід зазначити, що середземноморська дієта перевершує дієту з низьким вмістом жиру. На жаль, це неможливо порівняти з ефектами кетогенної та низьковуглеводної дієти. Дотримання середземноморської дієти зі зниженим вмістом вуглеводів значно покращує результати схуднення.

Переваги середземноморської дієти для здоров’я

Про ефективність і переваги середземноморської дієти було проведено багато досліджень. Деякі з ключових переваг цього плану харчування включають:

1. зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу,
2. зниження рівня глікованого гемоглобіну (HbA1c),
3. зниження ризику серцевих захворювань,
4. може допомогти зменшити кількість атеросклеротичних бляшок, які накопичуються на стінках артерій у людей із захворюваннями серця.

5. Палео-дієта (дієта печерної людини)

Палео або палеолітична дієта — також відома як дієта мисливців-збирачів, дієта печерної людини та дієта кам’яного віку — базується на дієті, подібній до дієти наших первісних предків.

Переваги:

1. Може викликати невелику втрату ваги.
2. Сприяє споживанню корисних і поживних продуктів і їжі з мінімальною обробкою.
3. Може покращити контроль глікемії (цукру в крові).
4. Покращує чутливість тканин до інсуліну краще, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Недоліки:

1. Дотримуватися дієти може бути важко, особливо поза домом.
2. Це досить обмежувально.
3. Дієта дозволяє їсти картоплю і мед, але деяким людям не варто включати їх у свій раціон через рівень цукру в крові.
4. Це вимагає уваги та ретельного планування їжі, щоб забезпечити достатнє споживання багатих йодом морепродуктів і немолочних джерел кальцію.

Що таке палео дієта?

Палео (палеолітична) дієта включає лише ті продукти, які могли їсти наші доісторичні предки. Під час палео-дієти ви уникаєте не лише оброблених продуктів, таких як рафіноване борошно та цукор, але й цільнозернових, молочних продуктів і бобових. Продукти, дозволені до вживання під час дієти: м'ясо, риба, фрукти, овочі, бульби (наприклад, картопля), горіхи та насіння.

Цей спосіб харчування набув величезної популярності на початку 21 століття завдяки книзі-бестселеру Лорена Кордейна. Вся концепція заснована на поверненні до первісної та природної їжі, яка була в межах досяжності доісторичних мисливців та/або збирачів. Мета дієти - зміцнення здоров'я і профілактика захворювань обміну речовин.

Палео-дієта забезпечує широкий вибір поживних речовин, тому запобігає утворенню дефіциту при використанні цього методу харчування. Можливим винятком може бути дефіцит кальцію через безмолочність дієти. Рекомендується доповнювати цей мікроелемент, включаючи в раціон інші джерела кальцію, такі як лосось, сардини, мигдаль, насіння та зелені листові овочі. Дієта не рекомендована людям з дефіцитом йоду, тому що йодована сіль не допускалася в дієті палеоліту. Йод можна поповнити, регулярно вживаючи рибу та молюсків.

Переваги палео-дієти для здоров’я

Палео-дієта значною мірою зосереджена на запобіганні негативним наслідкам сучасного життя для здоров’я шляхом виключення потенційно шкідливих продуктів. Її найбільші переваги включають:

1. зниження рівня цукру в крові,
2. підвищення чутливості тканин до інсуліну,
3. зниження рівня тригліцеридів,
4. запобігання дефіциту поживних речовин під час дієти.

6. Веганська дієта

Правильно збалансована, вона може бути дуже корисною для зниження маси тіла та запобігання деяким хворобам цивілізації, але в цьому відношенні поступається менш обмежувальній вегетаріанській дієті.

Переваги:

1. Трохи краще зниження ваги, ніж інші дієти, без обмеження калорій.
2. Може знизити рівень цукру в крові та інсуліну.
3. Може знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ).
4. Недорога і заснована на популярних і легкодоступних продуктах.

Недоліки:

1. Для декого складення цінних страв може бути проблемою.
2. Це вимагає відновлення рівня вітаміну B12 та інших поживних речовин, наприклад, вітаміну D.
3. Деякі веганські продукти піддаються глибокій обробці.

Що таке веганська дієта?

Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження. Це означає виключення не тільки м’яса, а й яєць, риби, молочних продуктів і продуктів, що містять желатин (отриманий з кісток і шкіри тварин). Основними веганськими продуктами, на яких базується дієта, є бобові, крупи, горіхи, насіння, овочі та фрукти.

В останні роки веганська та рослинна дієти стали дуже популярними. Хоча люди іноді використовують ці терміни як синоніми, це дві різні моделі харчування. Веганська дієта не містить продуктів тваринного походження, тільки продукти рослинного походження.

Переваги веганської дієти для здоров’я

Переваги вегетаріанської дієти не такі великі, як багато хто з нас очікував би. Не всім слід обмежувати та виключати всі продукти тваринного походження, оскільки це може спричинити дефіцит поживних речовин. У деяких випадках дотримання веганської дієти може:

1. зниження рівня цукру в крові
2. зниження рівня інсуліну
3. нижчі маркери захворювань серця.

Веганська дієта - важка дієта. Це вимагає багато знань і обережності при складанні їжі. Це також пов'язано з необхідністю доповнення вітаміном В12, який міститься тільки в продуктах тваринного походження. Люди, які дотримуються веганської дієти, частіше страждають від дефіциту білка, вітаміну D, кальцію, заліза та цинку.

Щоб залишатися здоровим на веганській дієті, включайте джерело білка (бобові, горіхи та насіння) і овочі під час кожного прийому їжі. Стан здоров'я найкраще контролювати за допомогою лабораторних досліджень і, якщо необхідно, включити відповідні добавки.

7. Вегетаріанська дієта

Дієта, яка стає все більш популярною та хваленою, має свої плюси та мінуси. Без сумніву, рослинна дієта є одним із найкращих способів харчування.

Переваги:

1. Може призвести до помірної втрати ваги.
2. Менш обмежувальна і легша для дотримання, ніж веганська дієта.
3. Це може призвести до покращення рівня цукру в крові та підтримки здоров’я серця.

Недоліки:

1. Щоб схуднути, може знадобитися додаткове обмеження калорій.
2. Трохи краще впливає на покращення метаболічних функцій порівняно з дієтами, що містять м’ясо.
3. Неправильно складений раціон може призвести до дефіциту макро- і мікроелементів.

Що таке вегетаріанська дієта?

Вегетаріанська дієта виключає м’ясо, але включає деякі продукти тваринного походження, наприклад молочні. Існує багато варіацій і підходів до вегетаріанської дієти. Вегетаріанська дієта зазвичай багата бобовими, зерновими та овочами. Хоча багато продуктів із високою обробкою можуть бути вегетаріанським.

Користь вегетаріанської дієти для здоров’я

Правильно складена вегетаріанська дієта, безсумнівно, має свої переваги, в тому числі етичні та екологічні. Найважливіші ефекти для зміцнення здоров'я включають:

1. висока харчова щільність страв,
2. низька калорійність споживаних продуктів,
3. низький вміст жиру і солі в стравах,
4. продукти рослинного походження не містять шкідливого холестерину,
5. страви багаті клітковиною, яка покращує травлення, і складними вуглеводами,
6. вегетаріанська дієта багата мінералами і вітамінами,
7. знижує ризик ожиріння,
8. знижує поганий холестерин (ЛПНЩ)
9. зниження ризику ішемічної хвороби серця.

8. Дієта DASH

Це ще одна зірка в світі дієт. Вона не тільки допоможе схуднути, але і зміцнить здоров'я людям з гіпертонією. Ця дієта спрямована на зміну харчових звичок.

Переваги:

1. Заснована на постійній зміні харчових звичок, що приносить довгострокові позитивні наслідки для здоров’я.
2. Це викликає рівномірну і помірну втрату ваги.
3. Обмеження споживання оброблених харчових продуктів.
4. Знижує артеріальний тиск.
5. Покращує обмінні функції організму.

Недоліки:

1. Часто для схуднення потрібне додаткове обмеження калорійності.
2. Має обмежений вміст жиру.
3. Може спричинити дефіцит йоду та натрію через надмірне обмеження солі.
4. Незначно знижує рівень цукру в крові.

Що таке дієта DASH?

Дієта DASH (Dietary Aprroaches to Stop Hypertension ) — це дієта, яка знижує артеріальний тиск. Особливо рекомендується людям із зайвою вагою та гіпертонією. Вона полягає в зміні харчових звичок і обмеженні шкідливих продуктів.

Дієта обмежує споживання продуктів:

1. з високим вмістом натрію, в основному: нарізка, копченості, готові суміші спецій,
2. жир, особливо насичені жири та продукти з високим вмістом холестерину, включаючи червоне м’ясо та знежирені молочні продукти
3. цукор і солодощі.

Під час дієти слід харчуватися чотири-п’ять разів на день, багато фруктів і овочів (свіжих або заморожених, бажано необроблених), зернових продуктів і нежирних молочних продуктів. Також рекомендується їсти більше горіхів і риби.

Переваги дієти DASH для здоров’я

Дієта створена для підтримки лікування гіпертонії, і в цьому її головна перевага. Крім того, позитивні ефекти дієти DASH включають:

1. підвищення рівня печінкових ферментів,
2. зниження артеріального тиску,
3. підвищення чутливості тканин до інсуліну,
4. зниження рівня тригліцеридів,
5. зниження маркерів запалення.

9. Дієта для спостереження за вагою (WW Diet)

Переваги:

1. Може викликати невелику втрату ваги.
2. Не обмежує жодних продуктів.
3. Використання системи балів стимулює споживання правильно складених і різноманітних страв.

Недоліки:

1. Обмежені докази, що підтверджують ефективність дієти для схуднення.
2. Дуже обмежені докази користі для здоров'я.
3. За приєднання до оригінальної програми стягується плата.

Що таке WW дієта?

Дієта Weight Watchers є відносно новим планом харчування. В основі методу лежить бальна оцінка спожитої продукції. Бали нараховуються як за калорійність, так і за щільність поживних речовин (тобто поживну цінність).

Принцип нарахування очок досить простий. Багатьом фруктам, овочам, бобовим і джерелам нежирного білка присвоюється нульове значення, щоб заохочувати споживання якомога більшої кількості цих продуктів. Енергетична цінність є основою для оцінки. Вміст насичених жирів і цукру підвищує оцінку, тоді як вміст білка знижує базову оцінку кожного прийому їжі.

Залежно від обраного плану харчування протягом дня можна споживати продукти, що відповідають певній кількості балів. Плани включають ліміти 100, 200 і 300 балів на день.

Переваги WW дієти для здоров’я

Оскільки ця дієтична програма в основному зосереджена на втраті ваги, метод не показує вражаючої користі для здоров’я. Згідно з проведеним дослідженням, використання дієти WW може продемонструвати потенційну користь для здоров’я людей з переддіабетом.

10. Зональна дієта (zone diet)

Зональна дієта не найпростіша у застосуванні, оскільки вимагає дотримання відповідних пропорцій споживаних макроелементів.

Переваги:

1. Може викликати невелику втрату ваги.
2. Дозволяє базувати свій раціон на продуктах з мінімальною обробкою.
3. Ммістить багато білка та інших необхідних поживних речовин.

Недоліки:

1. Це дієта вимагає від вас приділяти час приготуванню правильної їжі та її плануванню.
2. Через складність її важко використовувати тривалий час або поза домом.
3. Наукові дані, що підтверджують її ефективність у зниженні ваги, скромні.
4. Має незначні або погано задокументовані переваги для здоров’я та метаболізму.

Що таке зональна дієта?

Зональна дієта була створена доктором Баррі Сірс у 1995 році. Вона полягає у вживанні страв, складених з дотриманням чітких пропорцій макроелементів:

1. 40 відсотків вуглеводів
2. 30 відсотків білки,
3. 30 відсотків жиру.

Дієта приділяє велику увагу вибору:

1. вуглеводні продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ), такі як овочі, солодка картопля (батат), яблука,
2. нежирні джерела білка — куряча грудка, риба, яєчні білки,
3. ненасичені жири в основному з оливкової олії та горіхів.

Щоб досягти відповідного співвідношення макроелементів 40/30/30, страви поділяють на т.зв. блоки.

Кожен блок містить 7 г білка, 9 г вуглеводів і 1,5 г жиру. Люди, які дотримуються зональної дієти, встановлюють добову норму блоку в залежності від ваги та складу тіла.

Користь для здоров’я зональної дієти

Наукові дослідження зональної дієти та її потенційної користі для здоров’я дуже обмежені. П

Дієта з високим вмістом білка недооцінена?

Вам, мабуть, цікаво, чому в цьому списку немає дієти з високим вмістом білка. Причина дуже проста: представлені моделі харчування орієнтовані в першу чергу на зниження маси тіла за короткий час. Білкові дієти можуть бути здоровими та сприяти зниженню ваги.

Дієти з високим вмістом білка мають науково підтверджену дію на підтримку зниження ваги. Завдяки високому вмісту білка в стравах відчуття ситості зберігається довше, що знижує апетит і є ефективним способом боротьби з перекусами. При цьому підтримується правильний обмін речовин, що сприяє схудненню. Кожну з цих дієт можна модифікувати, щоб включити більший вміст білка.