Гаряча йога: що це таке, які у неї переваги та протипоказання

Така практика допомагає знизити рівень стресу та сприяє підвищенню гнучкості та витривалості. Разом із вами розберемося в особливостях гарячої йоги.

Інша назва практики – бікрайм-йога. Воно виникло від імені засновника такої методики. У гарячій йозі є низка переваг та протипоказань. Докладніше про них, а також про її відмінності від класичної практики розповімо у статті.

Що таке гаряча йога

Цей напрямок класичної йоги, але асани виконують у спеціально підготовлених приміщеннях із підвищеною температурою повітря (+38…+40 °C) та вологістю близько 40%. Вважається, що такі заняття покращують гнучкість, прискорюють обмін речовин та допомагають схуднути. Але важливо зазначити, що немає єдиної думки щодо безпеки та ефективності занять саме в умовах високої температури. Деякі експерти стверджують, що гаряче повітря може збільшити ризик зневоднення, перегріву та травм, особливо серед початківців.

Історія виникнення бікрам-йоги

Творцем цієї системи вважають індійця Бікрама Чоудхурі. У 1957 році він став чемпіоном Індії з йоги (на той момент йому було 13 років). Через чотири роки він отримав травму колін, лікарі вважали, що ходити хлопець не зможе. Разом із своїм інструктором він відновлював здоров'я за допомогою йоги.

Щоб заняття проходили безпечніше, юнак тренувався у теплому приміщенні. Через деякий час йому вдалося відновити коліно. Він удосконалив деякі асани та став популяризувати методику. Поступово вона стала відома у всьому світі.

Користь гарячої йоги

Розкажемо про основні переваги практики:

• Висока температура розігріває тіло, розслаблює м'язи і робить їх еластичнішими. Це дозволяє глибше входити в асани, покращувати розтяжку та розвивати гнучкість хребта та суглобів.
• Заняття в умовах спеки вимагають більшого зусилля та енергії, стимулюючи серцево-судинну систему та зміцнюючи м'язовий корсет. Гаряча йога сприяє розвитку фізичної сили та підвищенню загальної витривалості організму.
• Заняття надають позитивний вплив на нервову систему, знижуючи рівень тривожності та підвищуючи стресостійкість. Регулярна практика допомагає набути внутрішнього спокою та гармонії.
• Завдяки посиленому кровообігу та активізації метаболізму, заняття сприяють схуднення та підтримці здорової ваги. Гаряча йога також допомагає зміцнити м'язи живота та сідниць.
• Регулярні заняття дозволяють ефективно боротися з болями у спині, суглобах та м'язах. Вони сприяють покращенню постави та зниженню ризику розвитку захворювань опорно-рухової системи.

Протипоказання до занять гарячою йогою

Протипоказання для цієї практики:

• вагітність (особливо перший триместр) – перегрів може порушувати терморегуляцію плода;
• артеріальна гіпертонія та серйозні серцево-судинні захворювання - навантаження на серце зростає;
• захворювання нирок, варикозне розширення вен та хвороби щитовидної залози – спека може посилювати дисбаланси;
• період застуди, ГРВІ чи загострення хронічних захворювань.

Також практика не підходить дітям і людям похилого віку — через незрілу чи ослаблену терморегуляцію. Експерт нагадує, що краще проконсультуватися з лікарем, особливо за хронічних захворювань.

Як проходять заняття гарячою йогою

Приміщення заздалегідь нагрівають до комфортної температури (+38…+40 °C) і підтримують вологість близько 40%, щоб створити атмосферу, наближену до природних умов тропіків. Цей етап важливий для підготовки організму до практики.

Тренування починається з легкої розминки: базові рухи та дихальні вправи. Це допомагає підготувати тіло до навантажень та уникнути можливих травм. Основна частина заняття складається з послідовності асан (поз), кожну з яких виконують двічі поспіль із короткими перервами. Асани вибирають таким чином, щоб поступово розкривати різні групи м'язів та суглоби, глибоко опрацювати все тіло.

Заключна частина уроку присвячена медитації та глибокому розслабленню (шавасани). Під час шавасани учні лежать нерухомо, повністю зосереджуючись на диханні та відчуттях у тілі. Після закінчення заняття рекомендується випити достатньо води, щоб заповнити втрату рідини. Важливо уникати різких рухів та навантажень відразу після виходу із зали.

Як почати займатися бікрам-йогою і що з собою брати

Якщо ви новачок, бажано попередньо проконсультуватися з інструктором студії та лікарем, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям. Для тренування вам знадобляться:

• зручний одяг, бажано з натуральних матеріалів;
• пляшка із водою;
• килимок для йоги;
• невеликий рушник.

Спеціальне взуття не потрібно, зазвичай гарячою йогою займаються босоніж або в потрібних капцях. Це питання краще уточнити у студії заздалегідь.

Асани для бікрам-йоги

Методика заснована на послідовності з 26 асан та двох дихальних технік. Кожну вправу повторюють двічі для глибокого опрацювання різних частин тіла, поліпшення кровообігу та зміцнення органів дихання. Перерахуємо деякі асани:

• пранамасана (вітання сонцю);
• ардха-чандрасана (поза півмісяця);
• туладандасана (балансуюча планка);
• баддха падмасана (зв'язаний лотос);
• павану муктасана (звільнення вітру);
• адхо мукха шванасана (собака мордою вниз);
• віпариту корені (поза перевернутого лотоса);
• фінальна шавасана (остаточна поза відпочинку).