Дієта DASH - меню, принципи та ефективність

Дієту DASH можна назвати філософією життя. Хоча в першу чергу вона призначена для допомоги людям з гіпертонією, зміни способу життядля зменшення проблем з артеріальним тиском, її також використовують ті, хто хоче схуднути. Що таке дієта DASH і чому вона така хороша? Розглянемо, які її правила, а також які продукти рекомендовані для дієти DASH.

Що таке дієта DASH?

Дієта DASH, або Dietary Approaches to Stop Hypertension, - це інноваційний спосіб харчування, створений вченими з американського Національного інституту серця, легенів і кровотворної системи. Про популярність дієти, а також про її оздоровчі властивості свідчить також той факт, що її часто включали в список найкращих і найздоровіших дієт, складений журналом «US News & World Report».

Програма в першу чергу спрямована на зниження артеріального тиску. Дослідження показують, що вже два тижні правильно зміненого харчування знижують артеріальний тиск на кілька мм/рт. На цьому корисні властивості закінчуються? НІ!

Для кого дієта DASH?

Хоча дієта DASH була розроблена в першу чергу з урахуванням високого кров’яного тиску, вона надзвичайно корисна для загального здоров’я – вона є захисним бар’єром проти раку, остеопорозу, діабету, хвороб серця та інсульту . Часто ця дієта також допомагає досягти потрібної ваги.

Принципи дієти DASH

1. Основним і найважливішим принципом дієти DASH є зниження рівня натрію в їжі. Це зрозуміло, враховуючи той факт, що надлишок цього елемента в раціоні вважається важливою причиною гіпертонії. Залежно від потреб людини, яка дотримується дієти, можна підібрати дві добові дози натрію,
2. Стандартні рівні натрію в дієті DASH до 2300 міліграмів на день - для порівняння варто знати, що середній вміст натрію в нашому раціоні перевищує 3500 міліграмів,
3. Знижений рівень натрію в дієті DASH у дозі до 1500 міліграмів на день. Ця версія призначена для людей, які тривалий час страждають на гіпертонічну хворобу, і для літніх людей з гіпертонією,
4. Дієта DASH також передбачає збільшення споживання продуктів, багатих мінералами, що сприяють зниженню тиску: магнію, калію, кальцію.

Що можна і чого не можна робити

Продукти, запропоновані творцями дієти DASH, різноманітні і не містять жодних повторів. Дієта не повинна бути надто важким тягарем, оскільки вона не має нічого спільного з інтенсивним схудненням або голодуванням. Основними принципами дієти DASH є:

1. Основу раціону повинні складати цільнозернові продукти, особливо хліб, коричневий рис, макарони грубого помелу. Вони є чудовим джерелом харчових волокон і мінералів. Їжте одну порцію злакових продуктів (наприклад, скибочку хліба, 150 г вареного коричневого рису) бажано під час кожного прийому їжи вживати овочі та фрукти 4-5 разів на день, вони багаті харчовими волокнами, вітамінами та мінералами,
2. Найкраще вибирати свіжі овочі та фрукти і уникати оброблених овочів, наприклад, маринованих. Рекомендується з’їдати 3 порції фруктів і 5 порцій овочів на день. Не забувайте 2-3 рази на день їсти нежирні молочні продукти, вони багаті кальцієм і білком,
3. Найкраще вибирати натуральні йогурти, кефіри, пахту приблизно з 1% жирності (одна порція - склянка молока, чашка кисломолочного продукту). Якщо вам не подобається смак натуральних молочних продуктів, додайте в них фрукти,
4. М’ясо (бажано птиці) і морську рибу вибирайте нежирне, несмажене і без шкіри. Це чудове джерело білка, вітамінів групи В, цинку та заліза. Однак через те, що все м'ясо в більшій чи меншій мірі містить холестерин, одну порцію м'яса не можна їсти частіше ніж один раз на день.
5. Зробіть ставку на горіхи та бобові. Вони містять багато магнію, калію і білка. Приблизно п'ять разів на тиждень можна з'їдати 1/3 склянки горіхів або чашку бобових,
6. Обмежте споживання насичених жирів (вершкового масла, вершків, жирного м’яса, сала) на користь ненасичених жирів (олії, маргарину хорошої якості). 2-3 рази на день можна вживати порцію «хороших» жирів (наприклад, столову ложку олії або якісного маргарину).
7. Обмежте кількість солі в їжі - дозволено максимум половину чайної ложки солі в день. Сіль слід замінити іншими спеціями, травами, винним оцтом, лимоном тощо. Виключіть білий хліб, печиво, солоні закуски, продукти переробки,
8. До п'яти разів на тиждень можна дозволити собі порції солодощів: чайну ложку цукру, варення або желе,
9. Випивайте близько 1,5 л рідини в день
10. Через його властивість підвищувати артеріальний тиск, алкоголь слід звести до мінімуму.

Вплив дієти DASH на здоров'я

Регулярне застосування дієти DASH може принести величезну користь здоров'ю і помітно поліпшити якість життя. Згідно з US News & World Report, це одна з найкращих дієт для профілактики серцево-судинних захворювань! Ця програма є чудовим прикладом того, що дієта не обов’язково повинна бути пов’язана з виснажливим підрахунком калорій і недоїданням, а завдяки кільком простим модифікаціям ми можемо насолоджуватися здоров’ям протягом багатьох років.

Приклад меню дієти DASH

Ось рецепти, які відповідають принципам дієти DASH :

1. Сніданок: малиновий смузі з вівсянкою (стакан натурального йогурту, жменя малини, півсклянки вівсяних пластівців), цільнозерновий рулет,
2. 2 сніданок: два середніх ківі,
3. Обід: палтус (150 г) запечений у фользі з травами і чайною ложкою ріпакової олії, салат з цибулею-порею, яблука і моркви, склянка коричневого рису, склянка (250 г) яблучного соку,
4. Перекус: скибочка цільнозернового хліба, легкий сир (150 г), дві редиски,
5. Вечеря : половина салату з брокколі та селери з шістьма столовими ложками лимонного соку, шість волоських горіхів, жменя мигдалю.

ВАЖЛИВО! Не всі дієти здорові та безпечні для нашого організму. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Вибираючи дієту, ніколи не дотримуйтесь панівної моди. Пам’ятайте, що деякі дієти можуть бути виснажливими для організму, нести ризик розладів харчової поведінки, а також можуть викликати підвищення апетиту, сприяючи швидкому поверненню колишньої ваги.