Харчові волокна або неперетравлювані вуглеводи, тобто це рослинні полісахариди та лігніни, що надходять з їжею, на які не впливають травні ферменти травної системи. Варто знати, що одного виду клітковини не існує, і окремі її фракції відіграють різні ролі в організмі. Давайте розглянемо, які функції виконують харчові волокна, скільки грамів їх потрібно споживати на день і в яких продуктах їх найбільше.
Вплив харчових волокон дуже різноманітний. Водорозчинна клітковина (наприклад, пектин, камедь, слиз) є поживною речовиною для кишкових бактерій і має здатність набухати у водному середовищі. Завдяки тому, що він утворює липкий гель у кишечнику, він збільшує щільність вмісту їжі та сповільнює час проходження, тому продукти, що містять фракцію розчинної клітковини (наприклад, морквяний суп), ефективний при лікуванні діареї.
Клітковина також має детоксикаційну дію на організм (запобігаючи поглинанню токсичних сполук), і, нарешті, вона може знижувати рівень холестерину та уповільнювати засвоєння глюкози, тому варто, щоб страви, які містять багато цукру, також були багаті харчовими волокнами .
Водонерозчинна клітковина (целюлоза, лігніни, деякі геміцелюлози) проходить через кишечник у неперетравленому вигляді, прискорює проходження хімусу та збільшує калові маси. Вона захищає від запорів, дивертикулеза, поліпів, геморою і навіть деяких видів раку. Чи може клітковина допомогти вам схуднути? Так, тому що страви, багаті цим інгредієнтом, швидше дають відчуття насичення.
Згідно з рекомендаціями Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, достатня добова норма споживання клітковини для дорослих становить 25 г.
Якщо ви щодня тягнетеся до овочів, фруктів і цільнозернових продуктів, не пропускайте їх у своєму раціоні. Продукти з особливо високим вмістом клітковини включають:
Зверніть увагу, що багато продуктів містять обидві фракції волокон. Крім того, пам'ятайте, що при вживанні продуктів, багатих клітковиною, необхідно пити багато рідини, особливо води.
Останнім часом дуже популярними продуктами на ринку є псиліум і подорожник. Подорожник, багатий на клітковину, використовується як засіб, що регулює роботу кишечника, як при запорах, так і при діареї. Також його рекомендують людям із зайвою вагою та ожирінням, які бажають скинути зайву вагу. Його регулярне вживання (звичайно в помірних дозах!) знижує апетит, зменшує засвоєння жирів і покращує обмін речовин.
Існують певні симптоми, які сповіщають вас про необхідність збільшення харчових волокон у вашому раціоні. По-перше, звичайно, це запор - ми говоримо про нього, коли стілець рідше трьох разів на тиждень, а також жорсткий і сухий. Звичайно, дефіцит клітковини - не єдина можлива причина запору. Крім того, вони можуть виникнути, наприклад, коли ви занадто мало рухаєтеся, п’єте занадто мало води, вони також можуть бути результатом прийому певних ліків.
Крім того, про нестачу клітковини може свідчити збільшення ваги, а у людей з діабетом - труднощі з контролем рівня цукру в крові (хоча в цьому випадку можливих причин більше). Якщо ви відчуваєте ці симптоми, подумайте, чи достатньо ви їсте овочів, фруктів і злаків.
Увага! Якщо ви хочете збільшити надходження клітковини в свій раціон - не робіть це надто швидко, тому що ви можете "передозувати", що призведе до захворювань травної системи, таких як біль і спазми в животі, гази, метеоризм, діарея. Крім того, намагайтеся випивати приблизно 2 склянки води між прийомами їжі. Якщо ви не знаєте, як правильно скласти меню, щоб забезпечити потрібну кількість усіх поживних речовин, зверніться за порадою до дієтолога.
Харчування під впливом стресу – поширене явище, з яким стикаються багато з нас. Це пояснюється тим, що їжа, особливо їжа з високим вмістом цукру та жиру, може тимчасово покращити ваш настрій, вивільняючи такі нейромедіатори, як дофамін, які викликають відчуття задоволення. Таким чином, їжа стає швидким, хоча часто нездоровим способом полегшення емоційного дискомфорту. Однак тяга до їжі у відповідь на емоційний стрес, а не фізичний голод, може бути сигналом глибшої проблеми. Коли стресове харчування стає проблемою?
Чи знаєте ви, що яблуко, манго, лічі і навіть цукрова тростина мають одну спільну рису? Крім того, що вони фрукти, вони містять один і той же тип цукру, який є фруктозою. Фруктоза також є інгредієнтом кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (HFCS), який виробники виготовляють із кукурудзяного крохмалю та додають до нездорової їжі, як-от газованої води та цукерок. Отже, чи безпечна фруктоза для нашого здоров'я? Чи можемо ми їх їсти, не турбуючись про набір ваги? Усі відповіді на ці та інші запитання можна знайти нижче.
Кукурудзяний крохмаль присутній на кухні вже дуже давно. Найчастіше використовується для згущення страв або як добавка до випічки для додання їй потрібної консистенції. Хоча цей інгредієнт не відрізняється багатьма харчовими цінностями, його використовують на кухні завдяки своїм технологічним властивостям.
Вегетаріанська та веганська дієти з кожним роком стають все більш популярними. Зменшення споживання м’яса корисно для навколишнього середовища. Навіть люди, які не хочуть переходити на повне рослинне харчування, все частіше заявляють про значне скорочення споживання м'яса і продуктів тваринного походження. Водночас відомий британський дієтолог попереджає, що повна відмова від м’яса може мати фатальні наслідки для здоров’я мозку та вплинути на зниження IQ наступних поколінь.
Складні вуглеводи - це органічні сполуки, що складаються з атомів вуглецю, кисню та водню. Вони належать до групи цукрів, але на відміну від простих цукрів, складні вуглеводи не викликають різких стрибків глюкози в крові. Складні вуглеводи є дуже важливою складовою щоденного раціону.
Ні для кого не секрет, що білий цукор у великій кількості небезпечний для організму не лише ожирінням, а й багатьма іншими захворюваннями. У цій статті ми зібрали декілька шкідливих властивостей білого цукру, які можуть зашкодити вашому здоров'ю та спровокувати незворотні зміни.
