Креатин - это добавка, которая в последнее время завоевала наибольшую популярность не только среди любителей спортзала, но и среди людей, занимающихся другими видами спорта. У людей, мало связанных со спортом, само название креатин часто вызывает неоднозначные ассоциации. Однако мало кто догадывается, что креатин существует не только в синтетической форме, производство которой началось лишь в 1950 году в США. Креатин – это соединение, встречающееся в природе в организме человека и образованное из трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина).
Исследования показали, что прием креатина может увеличить запасы креатинфосфокреатина в мышцах, что должно привести к увеличению способности выполнять высокоинтенсивные упражнения.
Во время хорошо спланированного приема креатина мы можем увеличить интенсивность и объем тренировок, что должно привести к увеличению силы и мышечной массы. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше ПКр способны аккумулировать его скелетные мышцы. Это одна из причин, почему не рекомендуется использовать креатин новичкам, которые только познают секреты силовых тренировок. В данном конкретном случае действие рассматриваемой добавки не будет оптимальным.
Также стоит отметить, что креатин является осмотически активным соединением. По мере постепенного насыщения тканей водой и накопления гликогена наблюдается набухание мышечных клеток за счет увеличения объема воды внутри них. Эта вода является основной средой метаболических изменений, что так или иначе подчеркивает ее важность в процессе синтеза мышечного белка.
До недавнего времени самым популярным методом приема креатина была практика, основанная на так называемой фаза насыщения, при которой следует принимать 15–30 г креатина ежедневно в течение 3–7 дней. Вы также можете найти 0,3 г креатина на кг массы тела в день.
На следующем этапе следует перейти к поддерживающим дозам, чаще всего в пределах 3-5 г креатина в день, часто рассчитываемых индивидуально из расчета 0,03 г креатина/кг массы тела в день. Пока этот принцип отражен в рекомендациях производителей пищевых добавок, имеющихся на рынке.
Альтернативное решение — постоянный прием креатина в количестве примерно 5 г в день, а иногда и 0,05 г/кг массы тела в день. Эта процедура совершенно безопасна, экономична и в долгосрочной перспективе должна позволить вам достичь того же эффекта, что и несколько дней зарядки.
Когда-то креатин рекомендовали принимать натощак примерно за 30 минут до еды. Однако было показано, что в этом нет необходимости, особенно если он плохо переносится, что может иметь место у некоторого процента людей. По этой причине прием креатина во время сбалансированного питания или сразу после него становится все более популярным. Кроме того, когда мы обеспечиваем организм углеводами и белками, мы стимулируем секрецию инсулина, что приводит к дополнительной выгоде в виде увеличения транспорта креатина в клетки.
Перерыв в употреблении креатина длительностью 4-6 недель приведет к снижению его содержания в мышцах и уровень креатина вернется к исходному состоянию. Конечно, вы можете ощутить небольшое снижение силы и массы тела. Однако это не означает полной потери эффекта, перерыв в употреблении креатина покажет нам, чего мы на самом деле достигли благодаря упорным тренировкам и правильно подобранной диете, подкрепленной добавками.
Турбота про свій фізичний стан вимагає регулярних фізичних вправ. Найпростіший спосіб зробити це - записатися в тренажерний зал. Розглядаєте цей крок, але не знаєте, з чого почати? Подивіться, як скласти ефективний план тренувань для тренажерного залу!
Перш ніж розпочати свої кроки до регулярних занять спортом, почніть з власного мислення, тобто подумайте про свої переконання щодо спорту та себе як фізично активної людини.
Часто це звичнайне переконання, засноване на нашому попередньому досвіді або досвіді близьких нам людей, заважає нам дотримуватися рішення регулярно займатися спортом
