Жири - як вони впливають на організм?

Деякий час тому були опубліковані результати досліджень, які довели, що дієта з низьким вмістом жиру не знижує ризик серцевого нападу, раку грудей і раку товстої кишки у жінок, як вважалося раніше. Однак це не привід відразу смажити свинячі відбивні на вечерю. Вся справа у виборі правильних жирів.

Який вплив мають жири на організм?

Продукти тваринного походження (особливо жирне м'ясо і сало) містять шкідливі насичені жири. Вони збільшують ризик серцевих захворювань і раку. Відмовтеся від них. Натомість їжте рослинні олії та рибу, багату хорошими моно- та поліненасиченими жирами (до яких входять знамениті омега-3 жирні кислоти). Вони навіть можуть зменшити ймовірність захворювань серця, раку, депресії та хвороби Альцгеймера. Це ще не кінець.

Так, усі жири (навіть хороші) забезпечують досить багато калорій (1 грам має близько 9 ккал). Однак при споживанні в невеликих кількостях вони не допомогають набрати ваги і навіть можуть допомогти схуднути. Вони дають відчуття ситості і запобігають нападам вовчого голоду.

Але пам’ятайте, що не перестарайтеся: їжте не більше 57 г корисних жирів на день. Перевірте, які найкращі для вас і що смачненького з них можна приготувати.

Плоди авокадо

Чому варто їсти авокадо? Вони містять багато мононенасичених жирних кислот, які знижують концентрацію поганого холестерину (ЛПНЩ). Деякі дослідження показують, що вони також можуть знизити ризик раку молочної залози. Вони також збільшують всмоктування каротиноїдів - речовин, які знижують ризик серцевого нападу та дегенерації жовтої плями (може призвести до втрати зору). Окрім здорового жиру, авокадо містить вітамін Е, клітковину, фолієву кислоту та калій.

Хороша ідея вживати авокадо не тільки в салатах. Ви можете змішати їх і використовувати в бутербродах з шинкою замість майонезу. Або приготувати холодний суп (авокадо змішати з 2 столовими ложками йогурту, столовою ложкою лимонного соку, краплею табаско і розбавити охолодженим бульйоном).

Харчова цінність 1/5 авокадо: 50 ккал; 4,6 г жирів, у тому числі: мононенасичених 2,9 г, поліненасичених 0,6 г, насичених 0,6 г.

Насіння льону

Чому варто їсти насіння льону? Як одна з небагатьох рослин, вона містить омега-3 жирні кислоти (в основному містяться в жирній рибі). Крім того, вони багаті лігнанами, які діють подібно до естрогенів. Вважається, що вони можуть боротися з деякими видами раку грудей. Найкраще підходить мелене зерно, адже після видалення твердого лушпиння вивільняються всі корисні речовини.

Насіння льону ідеально підходить для різноманітної випічки: здоби, хліба, вівсяного печива. Ви можете додати 1-2 столові ложки до вівсяної каші, мюслі, молочного коктейлю або йогурту. І навіть для тіста для млинців. Зберігайте мелене насіння льону в холодильнику і використовуйте протягом декількох днів.

Харчова цінність 2 столових ложок меленого насіння льону: 75 ккал; 5,9 г жирів, у тому числі: мононенасичених 1,1 г, поліненасичених 4 г, насичених 0,5 г.

Арахіс і арахісове масло

Дослідження, проведені в 5 незалежних центрах США, показали, що вживання цих продуктів знижує ризик серцевих захворювань. Хоча арахіс і арахісове масло мають високу калорійність, було доведено, що люди, які їдять їх регулярно, мають нижчий рівень холестерину, ніж ті, хто їх уникає. Арахіс, крім корисних жирів, містить бета-ситостерин, який зменшує всмоктування харчового холестерину та, можливо, уповільнює ріст ракових клітин у товстій кишці, простаті та грудях.

Арахіс - це не просто перекус. Подрібніть їх і посипте ними салат (овочевий або фруктовий), морозиво або використовуйте як покриття для відбивних, додайте в страви з рисом. Арахісовим маслом можна намазувати не тільки булочку, але і половинку яблука, груші або банана. Або розбавте їх бульйоном і невеликою кількістю соєвого соусу - ви отримаєте смачний східний соус, ідеальний до курки гриль або локшини з китайськими овочами.

Харчова цінність 30 г арахісу: 166 ккал; 14 г жирів, з них: мононенасичених 7 г, поліненасичених 4,5 г, насичених 2 г. Навпаки, 1 столова ложка арахісового масла містить 94 ккал; 8,1 г жирів, у тому числі: мононенасичених 3,8 г, поліненасичених 2,2 г, насичених 1,7 г.

Насіння соняшнику

Насіння соняшнику багате на лінолеву кислоту, це одна з основних незамінних жирних кислот (НЖК), яка потрібна вашому організму, але не може вироблятися сама. Вони знижують ризик серцевого нападу і покращують роботу всього організму.

Додайте 2-3 столові ложки насіння в мюслі або вівсянку. Або злегка підсмажте їх на сковороді та додайте до салату з вінегретом. Також ними можна посипати хліб, запечену рибу, яєчний салат. І, звичайно, пожувати самостійно замість чіпсів. Зберігайте насіння соняшнику в холодильнику в герметичному контейнері; тоді вони довше збережуть свої властивості.

Харчова цінність 1/4 склянки насіння соняшнику: 186 ккал; 15,9 г жирів, у тому числі: мононенасичених 3 г, поліненасичених 10,5 г, насичених 1,7 г.

Волоські горіхи

У волочьких горіхах найбільше омега-3 жирних кислот серед усіх видів горіхів (після лляних вони є найбагатшим рослинним джерелом цих кислот). А омега-3 жирні кислоти захищають від атеросклерозу, астми, артриту та інших запальних станів. Вони також покращують пам'ять. Навіть невелика жменя волоських горіхів (7 штук) забезпечує більше омега-3 жирних кислот, ніж рекомендована добова доза!

Волоські горіхи чудово поєднуються як з солодкими, так і з солоними стравами. Додайте нарізані в тістечка, посипте ними десерти, йогурт і гранолу. Приправте різотто, брюссельську капусту або овочеву запіканку. Замість цукерки візьміть із собою на роботу половинки горіхів і курагу.

Харчова цінність 7 волоських горіхів: 185 ккал; 18,5 г жирів, з них: мононенасичених 2,5 г, поліненасичених 13,4 г, насичених 1,7 г.

Мигдаль

Мигдаль корисний для серця. В Каліфорнійському університеті був проведений експеримент: добровольці замінили половину жирів у своєму раціоні мигдалем і мигдальним маслом. Вони з'їдали 50 г мигдалю (48 штук) і мигдальної олії в день. Через 6 тижнів їхні результати тестів покращилися: загальний холестерин знизився в середньому на 4 відсотки, «поганий ЛПНЩ» — на 6 відсотків, а тригліцериди — на 14 відсотків. Більше того, рівень хорошого холестерину ЛПВЩ зріс на 6 відсотків.

Додайте мигдаль в начинку з птиці або риби. Мигдальні пластівці підійдуть для тортів, рису, тушкованих овочів або запіканок. Ви можете посипати ними запечені або смажені фрукти, наприклад, персики або яблука. Також вони чудово поєднуються з вівсянкою та мюслі. Мигдальне масло можна додавати в випічку (його можна купити в магазинах здорового харчування).

Харчова цінність 23 мигдалю: 164 ккал; 14,4 г жирів, у тому числі: мононенасичених 9,1 г, поліненасичених 3,5 г, насичених 1,1 г.

Рослинні олії

Рослинні олії - це найкорисніші жири, оскільки вони містять найбільше НЖК і найменше насичених жирів. Вони не містять холестерину. Їх можна використовувати для всього, навіть для смаження (одноразово).

В першу чергу замініть тваринні жири рослинними. Їх можна додавати практично в будь-які страви: від супів, салатів до м'яса. Замочуйте хліб в оливковій олії, а не змащуйте його маслом.

Калорійність 100 г рослинної олії: 90 ккал.

Яка олія найкорисніша?

Немає сумніву, що рідкі рослинні олії є найздоровішою групою жирів. Однак питання про те, яке масло можна вважати кращим, є спірним. Більшість людей на перше місце ставлять оливкову олію. Проте правда маловідома: ріпакова олія найкорисніша! Про це свідчать два основні факти:

1. Відомо, що насичені жирні кислоти шкідливі для здоров'я і найбільшою мірою відповідають за розвиток серцево-судинних захворювань. Отже, чим менше насиченого жиру в певному жирі, тим він кращий і корисніший. А в ріпаковій олії цих кислот найменше серед усіх олій! Американці встановили поняття «низьконасиченої» олії як міри «здорової» олії, і під це визначення потрапляє тільки ріпакова олія.
2. Найздоровішими жирними кислотами є омега-3 жирні кислоти. Вони виконують важливі для здоров’я функції, напр. вони захищають серце від інфаркту і відповідають за правильну роботу мозку (продукти з омега-3 жирними кислотами японці називають «brain food», тобто їжею для мозку). Отже, чим більше омега-3 жирних кислот у певному жирі, тим краще. На жаль, більшість кулінарних олій містять мінімальну кількість цих кислот. Лише два містять набагато більше: рапсова та соєва олії. А ріпак найбільше! Варто відзначити, що ріпак іноді називають «оливкою півночі», оскільки він, як і оливкова олія, містить багато олеїнової кислоти (одного з мононенасичених жирів). Вчені припускають, що він благотворно впливає на кровоносну систему.

Рецепт мафінів з мигдалем і лляним насінням

Приготування: 40 хв

1 кекс має 240 ккал

Інгредієнти:

• 1 і 3/4 склянки борошна,
• 1/2 склянки меленого мигдалю,
• 1 чайна ложка розпушувача,
• 1/4 склянки меленого насіння льону,
• по 2/3 склянки малини і чорниці (можна замороженої),
• 2 великих яйця,
• 1 стакан молока,
• 2/3 склянки цукру,
• 1/3 склянки мигдалевого масла,
• 1 ароматизатор ванілі,
• дрібка солі.

1. У великій мисці змішайте борошно, мелений мигдаль, насіння льону, сіль і розпушувач. Додайте вимиті та ретельно відціджені фрукти. Акуратно перемішайте.
2. У меншій мисці збийте яйця з цукром, додайте молоко, олію та ароматизатор ванілі. Перемішуємо.
3. Виливаємо яєчну суміш у миску з борошном і акуратно перемішуємо виделкою (в клярі можуть залишитися невеликі грудочки). Намагайтеся не роздавити фрукти. Наповніть тістом змащені маслом форми для кексів.
4. Випікати приблизно 25 хвилин при 200°C, перевіряючи шпажкою. Перед подачею охолодити.

Рецепт коржів з рибою та авокадо

Приготування: 15 хв

1 коржик має 380 ккал

Інгредієнти:

• 4 великі готові коржі (є в супермаркетах),
• 3 столові ложки оливкової олії,
• 50 грам рибного філе (наприклад, пангасіуса, хека),
• 1/2 чайної ложки солі,
• 1/2 маленької червоної цибулі,
• 2 середніх помідора,
• 1/4 склянки подрібненого листя коріандру,
• 4 редиски,
• 1 авокадо,
• 1 лайм,
• кілька листочків салату ромен.

1. Цибулю і редис нарізати тонкими скибочками, салат - соломкою. Авокадо розрізати уздовж навпіл (видалити кісточку), очистити від шкірки. Наріжте уздовж тонкими скибочками. Помідори наріжте шматочками.
2. Змастіть коржі з двох сторін 1 столовою ложкою оливкової олії та обсмажте на сковороді до хрусткої скоринки.
3. Розморожену, вимиту і обсушену рибу посипте половиною солі і змастіть другою столовою ложкою оливкової олії. Смажити на сковороді або грилі (приблизно 8 хвилин). Дайте їй трохи охолонути, потім розділіть виделкою на шматочки.
4. Розкладаємо коржі по тарілках. На кожну викласти трохи листя салату, цибулі, помідорів, кінзи і редиски. Зверху викласти шматочки риби і авокадо. Посипте рештою солі та збризніть столовою ложкою оливкової олії. Подавайте з часточками лимона.

Рецепт крес-пасти з арахісом

Приготування: 25 хв

В 1 порції 450 ккал

Інгредієнти:

• 3/4 пачки локшини,
• 1/3 склянки подрібнених волоських горіхів,
• 3 столові ложки підсмажених насіннячок,
• 1/4 склянки тертого сиру Пармезан,
• 1 зубчик часнику,
• 2 склянки крес-салату,
• 3 столові ложки оливкової олії.

1. Відваріть макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Злийте, попередньо зарезервувавши 3 столові ложки води, і відставте.
2. Покладіть горіхи, насіння, 3 столові ложки сиру та часник у кухонний комбайн. Перемішуйте не дуже ретельно, щоб в пасті залишилися помітні грудочки. Додати крес (2-3 столові ложки залишити для прикраси). Знову перемішайте. Перекладіть у велику миску. Якщо у вас немає кухонного комбайна, подрібніть усі інгредієнти, а потім збийте їх дерев’яною ложкою до отримання пастоподібної консистенції.
3. Додайте злиту раніше воду, оливкову олію і пасту, ретельно перемішайте. Розкладіть по тарілках, посипте рештою сиру і прикрасте крес-салатом.