Багато дієт можуть похвалитися чудовими результатами схуднення за дуже короткий час, але чи кожна дієта корисна для нас? Хоча це правда, що зменшення калорій є ефективним способом схуднення, дослідження показують, що занадто різке скорочення калорій не корисно ні для нашого здоров’я, ні для втрати ваги.
Дієта на 1200 калорій — це схема харчування, яка обмежує кількість споживаних калорій на день до 1200. Ця дієта вважається низькокалорійною, оскільки вона забезпечує набагато менше калорій, ніж потрібно тілу середньої дорослої людини для підтримки ваги. Багато медичних працівників, включаючи лікарів і дієтологів, рекомендують низькокалорійні дієти як стратегію схуднення.
Загальною рекомендацією для прискорення втрати ваги є зменшення споживання калорій на 500-750 калорій на день. Зазвичай це означає низькокалорійну дієту 1200–1500 калорій на день для дорослих жінок і 1500–1800 калорій на день для дорослих чоловіків. Майте на увазі, що 1200 ккал - це найнижчий рівень рекомендованої низькокалорійної дієти для жінок.
Деякі дослідники класифікують низькокалорійні дієти як схеми харчування, які забезпечують від 800 до 1200 ккал на день, тоді як дуже низькокалорійні дієти класифікуються як дієти, які забезпечують менше 800 ккал на день. Ці дієти зазвичай дотримуються протягом короткого періоду від тижня до місяця, щоб прискорити втрату ваги.
Низькокалорійні та дуже низькокалорійні дієти зазвичай використовуються в клінічних умовах під медичним наглядом, наприклад у спеціальних центрах, але вони також популярні серед широкої громадськості. Варто додати, що багато тренерів зі схуднення, особистих тренерів і популярних веб-сайтів про дієти пропонують плани харчування на 1200 ккал, обіцяючи, що дотримання дієти на 1200 ккал допоможе нам «швидко схуднути». Ці дієти зазвичай заохочують до вживання «низькокалорійної», «знежиреної» та «зі зниженим вмістом жиру» їжі, щоб підтримувати споживання калорій на низькому рівні, і зазвичай включають підрахунок калорій.
У той час як дієта в 1200 ккал може бути адекватною в короткостроковій перспективі в певних ситуаціях, 1200 ккал явно недостатньо для більшості дорослих. Крім того, хоча спочатку ви можете спостерігати швидку втрату ваги, коли різко зменшуєте споживання калорій, дослідження показують, що низькокалорійні дієти рідко допомагають утримувати вагу назавжди.
Створення дефіциту калорій має важливе значення для схуднення. Зменшення споживання калорій на 500-750 калорій на день, як рекомендують деякі медичні працівники, може призвести до втрати ваги, принаймні в короткостроковій перспективі. Багато досліджень показали, що дотримання низькокалорійної дієти, включаючи 1200-калорійну дієту, може сприяти зниженню ваги.
Наприклад, дослідження за участю 2093 людей із ожирінням показало, що 1200-калорійна дієта під наглядом лікаря призвела до середньої втрати жиру на 4,7 відсотка. протягом 12 місяців. В іншому дослідженні дорослі дотримувалися комерційної програми схуднення, яка забезпечувала 500, 1200–1500 або 1500–1800 ккал на день. Через рік ті, хто дотримувався дієти 1200–1500 ккал/день, зазнали середньої втрати ваги на 6,8 кг. Проте 23% з 4588 людей, які дотримувалися дієти 1200 ккал, вибули з дослідження.
Дослідження показали, що хоча початкова втрата ваги за допомогою низькокалорійних дієт, таких як дієти на 1200 ккал, зазвичай є швидкою та значною, за нею часто йде більший приріст ваги порівняно з дієтами, які використовують лише помірне обмеження калорій. У комерційному дослідженні втрати ваги, згаданому вище, дослідники помітили, що швидка втрата ваги в перші 3 місяці була пов’язана з більшим відновленням протягом 9-місячної фази підтримки втрати ваги в усіх трьох групах дієти.
Інше дослідження за участю 57 людей із надмірною вагою або ожирінням показало, що після дотримання дуже низькокалорійної 500-калорійної дієти протягом 5 і 12 тижнів, учасники дослідження відновили в середньому 50% ваги, яку вони втратили за 10 місяців. Це пояснюється тим, що низькокалорійні дієти викликають метаболічні зміни, які зберігають енергію та запобігають втраті ваги, включаючи підвищення апетиту, втрату нежирної маси тіла та зменшення кількості спалених калорій, що ускладнює довгострокову підтримку ваги.
Це спонукало багатьох експертів у галузі охорони здоров’я рекомендувати схеми харчування, які передбачають дещо зменшення споживання калорій, щоб сприяти втраті ваги, мінімізуючи при цьому негативні метаболічні адаптації, пов’язані з низькокалорійними дієтами.
Дотримання дієти на 1200 ккал може принести певні переваги для здоров’я, але важливо зазначити, що ці переваги пов’язані з обмеженням калорій загалом, а не для планів харчування на 1200 калорій. Регулярне споживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, може призвести до багатьох наслідків для здоров’я, включаючи збільшення ваги, підвищення факторів ризику серцевих захворювань і діабету. Отримання потрібної кількості калорій має важливе значення для гарного загального здоров’я.
Багато досліджень показали, що зменшення калорій в цілому може принести користь здоров’ю, сприяючи втраті ваги, зменшуючи фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як поганий холестерин ЛПНЩ, а також знижуючи рівень цукру в крові та запалення. Немає сумніву, що втрата зайвої ваги позитивно впливає на здоров'я, і підтримує індивідуальні потреби в калоріях найкраще підходить для організму. Однак методи, які використовуються для схуднення, і використання дуже низькокалорійних, обмежувальних дієт тісно пов’язані зі збільшенням шансів на відновлення ваги з часом. Тому, незважаючи на те, що втрата зайвої ваги може принести користь вашому загальному здоров’ю, важливо обирати здорові, стійкі методи втрати ваги замість екстремальних моделей харчування.
Слід зазначити, що деякі дослідження показали, що люди з ожирінням або патологічним ожирінням, які дотримуються низькокалорійної або дуже низькокалорійної дієти під наглядом лікаря, втрачають вагу та покращують рівень цукру в крові та ліпідний профіль, що може покращити загальний стан здоров’я. Незважаючи на це, ці дієти зазвичай дотримуються протягом короткого періоду часу і, як правило, мають високий рівень відсіву через їх обмежувальний характер. Тим не менш, якщо ми хочемо дотримуватися низькокалорійної дієти для схуднення, важливо заздалегідь поговорити з кваліфікованим лікарем.
Потреба в калоріях дуже індивідуальна і залежить від багатьох факторів, включаючи розмір тіла, вік і рівень активності. 1200-калорійна дієта є недостатньою для більшості дорослих, у тому числі для маленьких жінок. Хоча потреби в калоріях різняться від людини до людини, і точні потреби можна визначити лише за допомогою спеціального обладнання або розрахунків, середній дорослій жінці потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тоді як чоловікові потрібно близько 2500.
Знову ж таки, ці цифри є лише середніми і не відображають відмінностей у потребах у калоріях через такі фактори, як вік, рівень активності та зріст. Однак ці середні оцінки калорій дають вам уявлення про те, наскільки мало це 1200 калорій.
Дієта на 1200 ккал є занадто низькокалорійною для більшості людей і може викликати негативні побічні ефекти, такі як запаморочення, сильний голод, нудота, дефіцит мікроелементів, втома, головні болі та жовчні камені. Крім того, дієта на 1200 ккал може не мати бажаного ефекту, якщо нашою метою є довгострокова втрата ваги. Обмеження калорійності призводить до метаболічних змін в організмі. Сюди входить підвищення гормонів, таких як грелін і кортизол, які викликають почуття голоду, а також зниження рівня основного метаболізму (BMR) або калорій, спалених у спокої.
Це призводить до більшої ймовірності відновлення ваги з часом, а також до порочного кола повторюваних періодів втрати ваги з подальшим відновленням ваги, з яким стикається багато людей, які постійно сидять на дієті, що зазвичай призводить до почуття нездужання у цих людей. Такий цикл змін ваги шкодить психічному здоров’ю, і дослідження показали, що повторні дієти та циклічні зміни ваги можуть створити навантаження на серце та призвести до більш високого ризику розладів харчової поведінки, діабету 2 типу та збільшення смертності.
Часто люди, які хочуть схуднути, обирають дієти, виходячи з того, наскільки швидко вони зможуть досягти бажаних результатів, не враховуючи довгострокових наслідків для здоров’я надмірного обмеження калорій. Вибір обмежувальної низькокалорійної дієти, яка забезпечує ваше тіло набагато менше, ніж щоденне споживання калорій, швидше за все, призведе до швидкої втрати ваги, але майте на увазі, що частина цієї втрати ваги відбувається у формі м’язової маси. Втрата м’язів та інші метаболічні адаптації можуть знизити ВРМ.
Великий дефіцит калорій не тільки призводить до несприятливих змін, які ускладнюють збереження ваги, але також може серйозно вплинути на ваше самопочуття. Більшість наукових досліджень свідчать про те, що дієта на 1200 ккал не працює, і використання більш здорових, менш екстремальних методів схуднення є кращим вибором, коли йдеться про сприяння схудненню та утримання втрати ваги з часом.
Наприклад, замість того, щоб обмежувати споживання до 1200 калорій, що зазвичай передбачає запис і підрахунок кожного шматка їжі, який проходить повз ваш рот, спробуйте деякі з наступних порад для здорового схуднення.
Хоча втрата ваги за допомогою здорових, збалансованих методів харчування може зайняти більше часу, але це зменшує несприятливі адаптації, які виникають під час екстремального обмеження калорій, і може допомогти збільшити ваші шанси постійно підтримувати здорову вагу.
ВАЖЛИВО. Не всі дієти здорові та безпечні для нашого організму. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Вибираючи дієту, ніколи не дотримуйтесь панівної моди. Пам’ятайте, що деякі дієти можуть бути виснажливими для організму, нести ризик розладів харчової поведінки, а також можуть викликати підвищення апетиту, сприяючи швидкому поверненню колишньої ваги.
Редукційна дієта - це спосіб схуднути під час впровадження принципів здорового харчування та їх застосування на практиці. Щоб ввести знижувальну дієту, потрібно навчитися знижувати калорії. Звучить легко, але не так просто, як здається. Зрештою, якщо ми недостатньо розумні у наших методах зменшення калорій, ми зрештою зголодніємо й не зможемо підтримувати свою дієту достатньо довго. І навпаки, якщо ми додали фізичні вправи до нашого плану схуднення, нам потрібно знати, як їсти достатньо, щоб мати сили займатися спортом, не перестараючись у процесі.
Дієта Дюкана, або по-іншому білкова дієта, є відомим методом схуднення. Харчування в цій дієті засноване на продуктах, які забезпечують організм білком. Дієта Дюкана проводиться в кілька етапів, а її ефективність для схуднення висока. Але які побічні ефекти дієти Дюкана та про що слід пам’ятати?
Дієта Домбровської складається переважно з салатів і супів, які можна їсти без обмежень. Рецепти приготування дуже прості, а основними інгредієнтами є, звичайно ж, овочі та фрукти. Які страви містить дієта Домбровської? Яких правил треба дотримуватись? Яких ефектів ми досягнемо за допомогою дієти Домбровської?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, також відома як низьковуглеводна дієта або LCHF (Low Carb High Fat), — це дієта, яка базується на споживанні меншої кількості продуктів, які забезпечують вуглеводи. Кому слід дотримуватися дієти LCHF? Як дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на ваше здоров’я? Яке зразкове меню людей, що користуються таким способом харчування?
Середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових і ефективних дієт. Про це свідчить той факт, що у 2010 році її внесли до Списку всесвітньої спадщини ЮНЕСКО. Як виглядає середземноморська дієта на практиці? Давайте познайомимося з правилами, харчовою пірамідою та меню, щоб впроваджувати поради в життя та насолоджуватися ефектом.
Ева Ходаковська – польський фітнес-тренер, відома своїми книгами та відео, наповненими планами тренувань і порадами щодо здорового способу життя. Дієта Be Diet Еви Ходаковської - це розроблений нею спосіб харчування, який гармонує з вправами, які вона пропонує. Варто дізнатися, для кого призначена ця дієта. Які її правила? Що можна їсти під час дієти Ходаковської, а чого слід уникати?
Дієта на 1000 ккал - популярна форма схуднення. Він полягає в забезпеченні організму набагато меншими калоріями, ніж йому потрібно в повсякденному управлінні енергією, що дозволяє відносно швидко позбутися непотрібних кілограмів. Дієта на 1000 ккал дає швидкий результат, але дієтологи застерігають від частого ефекту йо-йо.
Популярна на сьогоднішній день дієта на 1500 ккал стала одноєю зі способів схуднути і поліпшити стан організму. Вона заснована на зменшенні кількості прийомів їжі при одночасному забезпеченні організму основними поживними речовинами, тобто тими, що йому необхідні для нормального функціонування.
