Середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових і ефективних дієт. Про це свідчить той факт, що у 2010 році її внесли до Списку всесвітньої спадщини ЮНЕСКО. Як виглядає середземноморська дієта на практиці? Давайте познайомимося з правилами, харчовою пірамідою та меню, щоб впроваджувати поради в життя та насолоджуватися ефектом.
Середземноморська дієта - це спосіб харчування, запозичений у греків, італійців та іспанців. Проведені дослідження підтвердили, що зміна харчових звичок позитивно впливає не тільки на процес схуднення, а й на здоров'я.
Середземноморська дієта полягає в основному у вживанні свіжих овочів і фруктів, а також униканні смаження у фритюрі.
Замість насичених жирів вибирайте продукти, багаті ненасиченими жирами, поліфенолами, антиоксидантами, протеїном, вітаміном D , йодом і селеном. Важливим аспектом середземноморської дієти є також сон і фізична активність, що сприяє процесу схуднення.
Середземноморська дієта рекомендована не тільки людям, які хочуть схуднути. Завдяки тому, що вона розглядається як збалансований спосіб харчування, її можуть вживати всі, хто хоче піклуватися про своє здоров'я. Середземноморська дієта впливає на зниження шкідливого холестерину, підтримку належного рівня глюкози в крові та запобігає серцево-судинним захворюванням і діабету.
Проведені дослідження підтвердили, що використання середземноморської дієти може мати безпосередній вплив на зниження ризику розвитку раку (колоректального раку, раку молочної залози, раку передміхурової залози, раку ендометрії або раку підшлункової залози). Вона також запобігає аутодегенеративним захворюванням, включаючи хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Активні речовини, що містяться в продуктах, які можна їсти на середземноморській дієті, захищають мозок від старіння. Вони також мінімізують стрес, що позитивно впливає на роботу нервової системи.
У середземноморській дієті переважають продукти з низьким глікемічним індексом, тому її рекомендації можуть використовувати діабетики. Крім того, моносахариди і дисахариди надходять тільки з фруктів і меду, які можна додавати в готові страви, тому рівень глюкози не змінюється швидко.
До складу продуктів також входять поліфеноли, які ефективно знижують кількість прозапальних цитокінів, відповідальних за розвиток діабету 2 типу. Середземноморську дієту можна використовувати і в профілактичних цілях.
Проведені мета-аналізи ефективно підтверджують, що середземноморська дієта може запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, що є насамперед результатом обмеженого надходження солі, споживання риби, багатої омега-3 і омега-6 кислотами.
Вживання багатих на антиоксиданти овочів і фруктів також позитивно впливає на роботу серця, в тому числі запобігає розвитку атеросклерозу .
Незважаючи на те, що середземноморська дієта рекомендована всім, людям з алергією на певні інгредієнти в меню не слід її використовувати. В першу чергу це стосується алергії на молочні продукти, горіхи і рибу.
Зараз на прилавках зі здоровою їжею можна знайти молочні продукти без лактози, тому виключення певних інгредієнтів буде не таким суворим.
Люди, які вирішують змінити свій спосіб харчування і впровадити принципи середземноморської дієти, помітять зміни у своїй фігурі. Однак втрата зайвих кілограмів - не єдиний ефект зміни харчових звичок.
Включення в щоденне меню продуктів, багатих мікро- і макроелементами, призведе до поліпшення стану шкіри, волосся і нігтів. Також це вплине на настрій і кращу працездатність організму. Це прискорить метаболізм і додасть енергії.
Фонд середземноморської дієти розробив харчову піраміду, яка полегшує реалізацію її принципів на практиці. Основа дієти - підбір БІО та необроблених продуктів.
У нижній частині піраміди також є фізичні навантаження, адаптовані до індивідуальних потреб. Потім вода і чай.
Ще однією основою середземноморської дієти є продукти, які повинні входити в основні прийоми їжі (свіжі або сирі овочі та фрукти, цільнозерновий хліб, макарони, оливкова олія). Щодня ми також повинні вживати трави, спеції, цибулю та часник.
У меню може входити біле м’ясо, яйця або морепродукти. Вершиною піраміди є солодощі, яких ми повинні уникати. Принципи харчової піраміди середземноморської дієти можна розділити на кілька важливих елементів:
Нижче ми представляємо, які продукти і скільки разів на день можна їсти при середземноморській дієті:
Продукти, яких слід уникати в середземноморській дієті, включають:
Овочі, які можна включити в середземноморську дієту, включають:
Фрукти, які можуть з’явитися в середземноморській дієті, включають:
Трави та спеції, які найчастіше використовуються в середземноморській дієті:
Крім згаданого вище оливкової олії середземноморська дієта може включати:
У свою чергу, серед молочних продуктів виділяються:
Зернові продукти можуть з'явитися в середземноморській дієті:
М'ясо, риба і морепродукти, які повинні бути включені в середземноморську дієту, включають:
Якщо ми знаємо, які продукти можуть з’явитися в меню відповідно до припущень харчової піраміди середземноморської дієти, ми можемо скласти зразкове меню:
Не всі дієти здорові та безпечні для нашого організму. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Вибираючи дієту, ніколи не дотримуйтесь панівної моди. Пам’ятайте, що деякі дієти можуть бути виснажливими для організму, нести ризик розладів харчової поведінки, а також можуть викликати підвищення апетиту, сприяючи швидкому поверненню колишньої ваги.
Дієту sirtfood ще називають дієтою Адель, адже саме завдяки їй британська співачка пережила повну метаморфозу. Недарма дієта сірт стала однією з найпопулярніших. У чому її феномен? Чи справді можна на ній схуднути? Ми вирішили перевірити, як це працює, і відповісти на питання про роль сіртуїнів в організмі.
Редукційна дієта - це спосіб схуднути під час впровадження принципів здорового харчування та їх застосування на практиці. Щоб ввести знижувальну дієту, потрібно навчитися знижувати калорії. Звучить легко, але не так просто, як здається. Зрештою, якщо ми недостатньо розумні у наших методах зменшення калорій, ми зрештою зголодніємо й не зможемо підтримувати свою дієту достатньо довго. І навпаки, якщо ми додали фізичні вправи до нашого плану схуднення, нам потрібно знати, як їсти достатньо, щоб мати сили займатися спортом, не перестараючись у процесі.
Дієта Дюкана, або по-іншому білкова дієта, є відомим методом схуднення. Харчування в цій дієті засноване на продуктах, які забезпечують організм білком. Дієта Дюкана проводиться в кілька етапів, а її ефективність для схуднення висока. Але які побічні ефекти дієти Дюкана та про що слід пам’ятати?
Дієта Домбровської складається переважно з салатів і супів, які можна їсти без обмежень. Рецепти приготування дуже прості, а основними інгредієнтами є, звичайно ж, овочі та фрукти. Які страви містить дієта Домбровської? Яких правил треба дотримуватись? Яких ефектів ми досягнемо за допомогою дієти Домбровської?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, також відома як низьковуглеводна дієта або LCHF (Low Carb High Fat), — це дієта, яка базується на споживанні меншої кількості продуктів, які забезпечують вуглеводи. Кому слід дотримуватися дієти LCHF? Як дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на ваше здоров’я? Яке зразкове меню людей, що користуються таким способом харчування?
Багато дієт можуть похвалитися чудовими результатами схуднення за дуже короткий час, але чи кожна дієта корисна для нас? Хоча це правда, що зменшення калорій є ефективним способом схуднення, дослідження показують, що занадто різке скорочення калорій не корисно ні для нашого здоров’я, ні для втрати ваги.
Хочете схуднути, але не встигаєте готувати корисні страви? Можна скористатися дієтичним харчуванням. Що таке коробкова дієта? Чи ефективно це, якщо ми хочемо позбутися зайвих кілограмів? Ми перевіряємо, як вибрати найкраще дієтичне харчування для схуднення.
