Редукційна дієта - це спосіб схуднути під час впровадження принципів здорового харчування та їх застосування на практиці. Щоб ввести знижувальну дієту, потрібно навчитися знижувати калорії. Звучить легко, але не так просто, як здається. Зрештою, якщо ми недостатньо розумні у наших методах зменшення калорій, ми зрештою зголодніємо й не зможемо підтримувати свою дієту достатньо довго. І навпаки, якщо ми додали фізичні вправи до нашого плану схуднення, нам потрібно знати, як їсти достатньо, щоб мати сили займатися спортом, не перестараючись у процесі.
Зменшуючи калорії, ми досягнемо набагато більшого успіху, якщо будемо їх підраховувати регулярно. Хоча підрахунок калорій часто неправильно розуміють, а він є ключовим для втрати ваги з кількох причин.
Однак перш ніж ми почнемо зменшувати калорії, нам спочатку потрібно визначити, скільки калорій нам потрібно на день, щоб підтримувати свою вагу. Це можна зробити, розрахувавши базальний рівень метаболізму (BMR) або кількість калорій, які ваше тіло спалює в спокої. Наш BMR залежить від багатьох різних змінних, включаючи стать, вік, зріст, м’язову масу, генетику та навіть вагу органу. Відповідно до огляду, опублікованого в Medicine and Science in Sports and Exercise, наш BMR становить від 60 до 75 відсотків наших загальних щоденних витрат калорій, тоді як фізична активність і травлення складають решту.
Найкращий спосіб отримати точне число BMR — відвідати свого лікаря, дієтолога або фітнес-центр для тесту непрямої калориметрії для вимірювання споживання кисню. На жаль, ці типи тестів є відносно дорогими, тому для тих, хто має обмежений бюджет, найшвидшим і найпростішим варіантом є виміряти свій зріст, вагу та поточний рівень активності та ввести ці дані в інтерактивний онлайн-калькулятор.
Після оцінки вашої щоденної потреби в калоріях і визначення того, як зменшити споживання калорій, експерти рекомендують віднімати не більше 500 калорій, щоб отримати нову добову норму споживання калорій. Просто пам’ятайте, що ця сума є відправною точкою. Якщо виявиться, що нам потрібно більше або менше калорій, ніж зараз, ми можемо скоригувати це число відповідно до власних потреб. Якщо ми зменшимо надто багато калорій, ми можемо швидко схуднути, але ми ризикуємо отримати неприємні побічні ефекти: головні болі, депресивний настрій і брак енергії.
Не кажучи вже про те, що калорії – це те, що живить наші тренування (ці вуглеводи є ключовими!) і відновлення. Тож, якщо ви виявите, що вам важко з поточним розподілом калорій, не бійтеся коригувати це, доки не знайдемо значення, яке вам підходить.
Важливо також пам’ятати, що як тільки ви почнете худнути, ваша щоденна потреба в калоріях також знизиться. Це тому, що нашому тілу просто не потрібна однакова кількість енергії. Отже, якщо ви користуєтеся калькулятором або іншим онлайн-інструментом, перерахуйте свою добову потребу в калоріях, як тільки ви втратите ці кілька фунтів. Таким чином ви не будете споживати більше калорій, ніж вам потрібно.
Щоб уникнути відчуття голоду та розчарування на редукційній дієті, краще обирати улюблені страви, але у варіантах без надмірних калорій та цукру. Бажано відмовитися від висококалорійних ароматизаторів, таких як майонез , і доповнити салати заправками на основі оцту. Ви також можете зменшити споживання калорій, додавши фрукти та овочі, багаті клітковиною, на полуденок, завдяки чому ви довше будете відчувати ситість. Наші найкращі варіанти – це яблука, банани, малина, темна зелень, наприклад шпинат, морква та буряк .
Фахівці також рекомендують зменшувати кількість жиру перед вуглеводами під час редукційної дієти, особливо якщо ви бігуни або любите HIIT-тренування. Для високоінтенсивних тренувань нам потрібна певна кількість вуглеводів. Однак ви можете обмежити споживання вуглеводів, якщо у вас заплановано легке тренування або вихідний день. Загальні рекомендації щодо дієти передбачають близько 130 грамів вуглеводів на день.
Найкраще обмежити насичений жир менш ніж 10 відсотками щоденних калорій. І не дивно, що споживання невеликих кількостей фастфуду — не найрозумніший спосіб скоротити калорії. Краще замінити їжу з високим вмістом жиру та цукру, як-от кекси, картоплю фрі та оброблене м’ясо, на продукти з високим вмістом поживних речовин, як-от листові овочі, цільнозерновий хліб і нежирний білок. Це дасть вам найбільшу поживну користь за ваші гроші, допомагаючи набратися сил під час процесу схуднення.
Ви розрахували ваші щоденні потреби в калоріях і ретельно стежили за споживанням їжі, щоб підтримувати дефіцит у 500 калорій. А що, якщо після тижнів або навіть місяців зусиль вага не зменшується? На думку експертів, якщо ви дотримуєтеся дефіциту в 500 калорій на день, ви повинні бути на шляху до втрати приблизно 1 фунта на тиждень. Отже, якщо ви не помітили жодного прогресу через 30 днів, можливо, настав час звернутися за допомогою до свого лікаря або дієтолога.
Експерти кажуть, що люди часто неправильно розраховують свої потреби в калоріях, переоцінюють кількість калорій, які вони спалюють під час тренування, або недооцінюють кількість споживаних калорій. Лікар або дієтолог може допомогти виявити проблему та порадити нові стратегії для належного вирішення проблеми (подумайте про збільшення частоти фізичних вправ чи прийомів їжі або переоцінку методу підрахунку калорій).
Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Однак у довгостроковій перспективі може бути важко зменшити кількість споживаної їжі. Ось кілька простих, але дуже ефективних способів знизити калорійність і схуднути.
Напої можуть бути джерелом калорій у нашій розслаблюючій дієті. Підсолоджені напої, такі як газована вода, також пов’язують з ожирінням і діабетом типу 2. Одна півлітрова пляшка кока-коли містить майже 200 калорій і 44 грами цукру.
Одне дослідження показує, що вживання великої кількості підсолоджених напоїв не тільки додає багато непотрібних калорій до вашого раціону, але також може посилити почуття голоду пізніше. Ви також можете обмежити інші напої з високим вмістом цукру та калорій. До них належать алкоголь, деякі комерційно вироблені кавові напої, фруктові соки та смузі з цукром.
Коли ми купуємо їжу, приготовану кимось іншим, ми не завжди знаємо, що в ній. Навіть страви, які ми вважаємо здоровими або низькокалорійними, можуть містити приховані цукри та жири, що підвищує їх калорійність. Готуючи власну їжу, ви краще контролюєте споживання калорій.
Сучасні обідні тарілки в середньому на 44% більші, ніж у 1980-х роках. Більші тарілки означають більші порції, а це означає, що люди частіше переїдають.
Фактично, одне дослідження показало, що люди з більшими тарілками з’їдали на 45% більше їжі, ніж люди, які використовували менші тарілки. Вибір меншої тарілки — це простий трюк, який може підтримувати розмір вашої порції та зменшити переїдання.
Більшість людей не їдять достатньо овочів. Наприклад, підраховано, що приблизно 87% людей у Сполучених Штатах не їдять рекомендовану кількість овочів. Наповнення половини тарілки овочами — чудовий спосіб збільшити споживання овочів, зменшивши при цьому споживання висококалорійної їжі.
Вживання води перед їжею може допомогти нам почуватися ситішими, споживаючи менше калорій. Наприклад, одне дослідження показало, що вживання лише 2 склянок (500 мл) води перед їжею зменшує споживання калорій приблизно на 13%.
Виділення часу на їжу та повільне жування може допомогти нам швидше відчути ситість, що, у свою чергу, може допомогти нам їсти менше. Якщо ви схильні до швидкої їжі, найкраще спробувати опустити ніж і вилку між укусами або порахувати, скільки разів ви пережовуєте їжу.
Навколишнє середовище відіграє величезну роль у тому, скільки ми їмо щодня. Дослідження показують, що якщо ми відволікаємося під час їжі, ми з більшою ймовірністю переїмо, навіть під час пізніх прийомів їжі.
Фактично, один нещодавній огляд показав, що люди, які відволікалися під час їжі, споживали на 30% більше закусок, ніж ті, хто був уважним до їжі. Нездорове проведення часу включає перегляд телевізора, читання книги, користування мобільним телефоном або сидіння за комп’ютером під час їжі.
На думку експертів, недолік сну пов'язаний з ожирінням. Насправді люди, які погано сплять, як правило, важать більше, ніж ті, хто регулярно відпочиває. Однією з причин є те, що люди з безсонням можуть бути більш голодними та споживати більше калорій. Якщо ви намагаєтеся зменшити споживання калорій і схуднути, переконайтеся, що ви постійно добре спите.
Очевидно, що під час відновлювальної дієти ви повинні обмежити кількість споживаних калорій. Однак надто суворе обмеження калорій може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям, включаючи зниження фертильності та слабкість кісток.
Регулярне споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно вашому організму, може уповільнити ваш метаболізм. Кілька досліджень показують, що низькокалорійні дієти можуть зменшити кількість калорій, які спалює ваше тіло, до 23%. Більше того, цей низький метаболізм може зберігатися довго після припинення редукційної дієти.
Насправді вчені вважають, що цей низький метаболізм може частково пояснити, чому понад 80% людей відновлюють вагу після припинення дієти для схуднення.
Одним із способів дієти для схуднення є уповільнення метаболізму через втрату м’язової маси. Така втрата м’язової маси особливо ймовірна, якщо ваша дієта містить мало білка і не поєднується з фізичними вправами. Щоб дієта не вплинула на метаболізм, переконайтеся, що ви ніколи не споживаєте менше калорій, ніж потрібно для підтримки BMR. Також може допомогти трохи збільшивши споживання білка та додавши до розпорядку вправ силові вправи.
Регулярне споживання меншої кількості калорій, ніж вимагає ваше тіло, може призвести до втоми та ускладнити задоволення ваших щоденних потреб у харчуванні.
Наприклад, дієти з обмеженням калорій можуть не забезпечити достатньо заліза, фолієвої кислоти або вітаміну B12. Це може призвести до анемії та сильної втоми. Крім того, кількість вуглеводів, які ви їсте, може відігравати роль у втомі. Деякі дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може викликати втому у деяких людей. Однак інші дослідження показують, що редукційна дієта зменшує втому. Тому цей ефект може відрізнятися від людини до людини.
Редукційна дієта також може обмежити інші поживні речовини, зокрема:
Щоб запобігти втомі та дефіциту поживних речовин, рекомендується уникати надмірного обмеження калорій і переконатися, що ви споживаєте різноманітну цілісну, мінімально оброблену їжу.
Занадто різке зменшення калорій може негативно вплинути на фертильність. Це особливо важливо для жінок, оскільки здатність до овуляції залежить від рівня гормонів.
Більш конкретно, підвищення рівня естрогену та лютеїнізуючого гормону (ЛГ) необхідно для того, щоб відбулася овуляція. Цікаво, що дослідження показали, що рівень ЛГ частково залежить від кількості калорій, доступних у жіночому раціоні. Таким чином, дослідження показують, що репродуктивна функція порушується у жінок, які споживають на 22–42% менше калорій, ніж необхідно для підтримки ваги. Недостатнє споживання калорій також може знизити рівень естрогену, який, як вважають, має тривалий негативний вплив на здоров’я кісток і серця. Ознаки зниження фертильності можуть включати нерегулярний менструальний цикл або його відсутність. Однак незначні порушення менструального циклу можуть не мати жодних симптомів, тому для їх діагностики може знадобитися більш ретельний медичний огляд.
Вчені вважають, що суворе обмеження калорій також може вплинути на чоловічу репродуктивну функцію, але досліджень на цю тему мало.
Споживання занадто мало калорій може послабити ваші кістки.
Це тому, що обмеження калорій може знизити рівень естрогену та тестостерону. Вважається, що низький рівень цих двох репродуктивних гормонів зменшує формування кісток і посилює їх руйнування, роблячи їх слабшими. Крім того, обмеження калорій — особливо в поєднанні з фізичними вправами — може підвищити рівень гормонів стресу. Це також може призвести до ослаблення кісткової системи.
Це особливо неприємно, оскільки часто є незворотнім і підвищує ризик переломів.
Обмеження калорій може збільшити ризик інфекцій і захворювань.
Це стосується, наприклад, звичайної застуди, і здається особливо серйозним у поєднанні з високим рівнем фізичної активності. Наприклад, в одному дослідженні порівнювали спортсменів у дисциплінах, у яких особливий акцент робиться на худорбі, таких як бокс, гімнастика та стрибки у воду, із видами спорту, які менше зосереджені на вазі тіла. Дослідники повідомили, що спортсмени, які займалися дисциплінами, які вимагали худорлявого тіла, частіше намагалися схуднути і майже вдвічі частіше хворіли за останні три місяці.
В іншому дослідженні тхеквондисти, які сиділи на дієті для схуднення за тиждень до змагань, відчули зниження імунітету та підвищений ризик інфікування. Наслідки обмеження калорій у тих, хто не займається спортом, менш очевидні, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.
У цій статті повідомлення про схуднення мають суто рекомендаційний характер. У випадку виникнення проблем - звертайтеся до лікаря.
Наше тіло змінюється з віком. Чим старше ми стаємо, тим важче нам це контролювати. Часто після 40 років ми не задоволені тим, як виглядаємо. Проте всі спроби схуднути закінчуються невдачею. Це не повинно бути так. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися шести харчових звичок, які допоможуть вам ефективно схуднути.
Однією з найпопулярніших дієт є інтервальне голодування. Так називають схему харчування, яку відрізняють чіткі періоди їди. Є годинна циклічність - 8 годин можна їсти, 16 не можна. Є періодичність щодня тижня: 5 діб їсти, 2 дні немає. Результат інтервального голодування - 100% схуднення.
Ненависні боки і звисаючий животик дарують багатьом великі комплекси і безсонні ночі. Здавалося б, дотримання дієти і заняття спортом допоможуть швидко впоратися з проблемою, але боки скинути вкрай складно. Як позбутися живота і мати осину талію? Підказуємо, що допоможе, а що зашкодить при схудненні цієї частини тіла.
Дієту sirtfood ще називають дієтою Адель, адже саме завдяки їй британська співачка пережила повну метаморфозу. Недарма дієта сірт стала однією з найпопулярніших. У чому її феномен? Чи справді можна на ній схуднути? Ми вирішили перевірити, як це працює, і відповісти на питання про роль сіртуїнів в організмі.
Яєчна дієта - це низьковуглеводна дієта для схуднення. Американські творці цієї дієти стверджують, що її варто дотримуватися 2 тижні, і приблизно за 5-6 днів можна скинути до 5 кілограмів. Однак медики з цим твердженням не погоджуються. На їхню думку, яєчна дієта не повинна тривати довше 4 днів.
Якщо саме слово «дієта» змушує вас відчувати голод і страх, але в глибині душі ви знаєте, що було б корисно скинути кілька кілограмів, тоді, можливо, дієта Scandi Sense саме для вас. Насправді це не дієта, а спосіб харчування. Вам не потрібно рахувати калорії, а складати страви дуже просто, так як Scandi Sense має лише одне правило.
Піст Даниїла або дієта Даниїла - це спосіб харчування, який майже виключно базується на фруктах і овочах. Метою голодування Даниїла є не тільки зменшення зайвих кілограмів, а й очищення організму від шлаків. У цій статті ми розкажемо що таке піст Даниїла та які його наслідки.
Дієта Дюкана, або по-іншому білкова дієта, є відомим методом схуднення. Харчування в цій дієті засноване на продуктах, які забезпечують організм білком. Дієта Дюкана проводиться в кілька етапів, а її ефективність для схуднення висока. Але які побічні ефекти дієти Дюкана та про що слід пам’ятати?
Дієта Домбровської складається переважно з салатів і супів, які можна їсти без обмежень. Рецепти приготування дуже прості, а основними інгредієнтами є, звичайно ж, овочі та фрукти. Які страви містить дієта Домбровської? Яких правил треба дотримуватись? Яких ефектів ми досягнемо за допомогою дієти Домбровської?
Капустяна дієта і сумнозвісний капустяний суп - одна з найпопулярніших і найчастіше використовуваних диво-дієт. Деякі ненавидять його, інші вважають його чудовим вступом до схуднення і навіть найвищим методом зменшення непотрібних кілограмів. Давайте розберемо, яких ефектів можна очікувати від капустяної дієти?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, також відома як низьковуглеводна дієта або LCHF (Low Carb High Fat), — це дієта, яка базується на споживанні меншої кількості продуктів, які забезпечують вуглеводи. Кому слід дотримуватися дієти LCHF? Як дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на ваше здоров’я? Яке зразкове меню людей, що користуються таким способом харчування?
Середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових і ефективних дієт. Про це свідчить той факт, що у 2010 році її внесли до Списку всесвітньої спадщини ЮНЕСКО. Як виглядає середземноморська дієта на практиці? Давайте познайомимося з правилами, харчовою пірамідою та меню, щоб впроваджувати поради в життя та насолоджуватися ефектом.
3D чилі - популярна дієта для схуднення. Як випливає з назви, це тривимірне схуднення. Про що це? Не на голодній дієті, а навпаки - на різноманітному підборі поживних речовин. Під час дієти 3D чилі ми харчуємося нормально, але ще маємо шанс схуднути, завдяки спеціям, які прискорюють метаболізм.
Багато дієт можуть похвалитися чудовими результатами схуднення за дуже короткий час, але чи кожна дієта корисна для нас? Хоча це правда, що зменшення калорій є ефективним способом схуднення, дослідження показують, що занадто різке скорочення калорій не корисно ні для нашого здоров’я, ні для втрати ваги.
