Палео дієта - що це таке, рекомендовані та заборонені продукти, зразкове меню

Палео-дієта – спосіб харчування м’ясоїдів. Вже є наукові звіти про переваги цієї дієти в контексті профілактики таких захворювань, як гіпертонія, діабет 2 типу або рак. Що можна їсти на палео-дієті, як виглядає зразкове палео-меню?

Звідки взялася палео-дієта?

Палео-дієта, або палеолітична дієта , — це модель харчування, заснована на харчових звичках племен мисливців-збирачів, що жили в епоху палеоліту. Через різну доступність їжі пропорції споживаних поживних речовин тоді були іншими. Аналіз харчових звичок, що панували в епоху палеоліту, дозволив оцінити, якими були харчові потреби людей того часу і як вони можуть бути пов'язані з харчуванням і здоров'ям сучасної людини.

Фахівці в галузі науки про харчування вивчають різні харчові рішення, які можуть виявитися корисними для здоров’я людини. Сучасні тенденції в харчуванні, включно з широкою присутністю простих цукрів або обробленої їжі в раціоні, сприяють розвитку захворювань, пов’язаних з дієтою. Ці захворювання включають ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, карієс і рак. Наявні дані свідчать про те, що долюди не зазнавали цивілізаційних хвороб настільки, наскільки ми сприйнятливі до них сьогодні.

Як палео-дієта впливає на здоров'я?

Палео-дієту можна розглядати як різновид дієти з низьким вмістом вуглеводів, хоча вона не є настільки обмежувальною щодо їх споживання, як інші пропозиції з цієї групи. Загальне споживання вуглеводів має бути помірним (приблизно 28-47%), але рекомендується високий вміст клітковини. В інших низьковуглеводних дієтах споживання вуглеводів зазвичай не перевищує 25%, а в обмежувальних варіантах воно нижче 10% добової потреби в енергії.

Використовуючи правильно модифіковану та адаптовану до ваших потреб палео-дієту, ми можемо забезпечити організм потрібною кількістю ненасичених жирних кислот, клітковини та антиоксидантів. Невеликі кількості натрію, сахарози, насичених жирних кислот і транс-жирів також корисні. Що стосується потенційно негативних характеристик палео-дієти, слід згадати високий вміст холестерину, білка та фосфору, а також низьке споживання кальцію.

Принципи палео дієти включають регулярне вживання правильно скомпонованих страв (з помірною енергетичною цінністю) і фізичну активність. До переваг палео дієти можна віднести не тільки тривале відчуття ситості, збалансоване надходження більшості вітамінів, мінералів і поживних речовин, а також можливість знизити вагу.

Хоча довготривалих досліджень переваг палео-дієти все ще немає, є ознаки того, що вона має сприятливий вплив на зниження ризику захворювань, пов’язаних зі способом життя, таких як:

1. метаболічний синдром;
2. звичайні вугрі;
3. діабет 2 типу;
4. захворювання серцево-судинної системи;
5. короткозорість.

Що можна їсти на палео-дієті?

Вчені багатьох галузей (біологи, генетики, археологи, антропологи, дієтологи, патофізіологи) намагаються відтворити спосіб харчування людини за часів палеоліту. Вважається, що в той час основними джерелами їжі були: м'ясо диких тварин, риба , молюски, фрукти, коренеплоди, бульби та листові овочі, горіхи, яйця та личинки комах. Реконструкція палео-дієти показує, що вона була багата гемовим залізом, йодом, цинком, міддю, селеном, вітаміном А та вітаміном D, а також омега-3 жирними кислотами.

У палеоліті не було доступу до багатьох продуктів, які зазвичай їдять сьогодні. Мова йде про молоко, оскільки громади фуражників не одомашнювали велику рогату худобу, а також продукти переробки зерна, рафінований цукор, жири високої обробки та алкоголь. Таким чином, ці продукти не становили великої частки енергетичної цінності раціону. Сьогодні ця продукція становить понад 70% енергетичної частки раціону.

Вважається, що відсоток енергії білків, жирів і вуглеводів у палео-дієті становить 25-29%, 30-39% і 39-40%, тоді як у раціоні сучасного європейця особливо велика частка жирів (близько 50%) і простих цукрів (понад 10%).

Людина палеоліту була фізично активнішою, ніж сучасний європеєць. На основі дослідження кісток людей тих часів визнається, що це були люди з активністю на рівні сучасних спортсменів.

Джерелами харчування сучасної палеолітичної дієти, оновленої доступними продуктами, є, перш за все:

1. м'ясо,
2. риба,
3. фрукти,
4. листові, капустяні та коренеплоди.

Палео-дієта - яких продуктів слід уникати?

В обмежених кількостях рекомендується вживати:

1. яйця - 1-2 шт./добу,
2. горіхи - рекомендовані волоські горіхи,
3. сухофрукти,
4. картопля - 1-2 шт./день,
5. олія ріпакова або оливкова - макс. 1 столова ложка/день,
6. вино - стакан/день.

У палео-дієті не рекомендуються такі продукти:

1. молочні,
2. зернові продукти,
3. бобові,
4. солодкі напої,
5. рафіновані масла,
6. цукор, солодощі, пиво,
7. продукти з додаванням солі.

Інші продукти харчування не обмежені.

Наукові дослідження показують, що палео-дієта знижує артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Однак на даний момент цих досліджень настільки мало, що ми не повинні робити з них далекосяжні висновки.

Переваги та недоліки палео-дієти

Переваги палео дієти:

1. багато клітковини,
2. вживання нежирного м’яса,
3. багато омега-3 жирних кислот,
4. багато вітамінів, мінералів, антиоксидантів,
5. виключення солі, що додається в їжу.

Мінуси палео дієти:

1. палео дієта ще недостатньо вивчена, тому можливі наслідки її тривалого застосування залишаються невідомими,
2. вона має низький вміст вуглеводів, тому вважається нераціональною на сучасному рівні знань,
3. проблема з доступом до натуральної їжі, не забрудненої гормонами, антибіотиками, важкими металами, іншими хімікатами.

Палео-дієта - зразкове меню

1. Сніданок

Фруктово-овочевий салат з волоськими горіхами і вареним яйцем.

2. Другий сніданок

Салат з руколою, листям салату, шматочками курки, цибулею та відвареною морквою.

3. Обід

Риба, запечена в травах, відварні брокколі, цвітна капуста, морква, посипані подрібненими волоськими горіхами.

4. Перекус

Курага, морква, петрушка, яйце варене.

Не всі дієти здорові та безпечні для нашого організму. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Вибираючи дієту, ніколи не дотримуйтесь панівної моди. Пам’ятайте, що деякі дієти можуть бути виснажливими для організму, нести ризик розладів харчової поведінки, а також можуть викликати підвищення апетиту, сприяючи швидкому поверненню колишньої ваги.