Якщо ви починаєте свою пригоду з тренажерного залу, ви, ймовірно, сподіваєтеся, що вправи швидко принесуть бажані результати. Однак це залежить від кількох факторів, таких як ваша відданість і регулярність. План тренувань для тренажерного залу також має велике значення, оскільки він повинен бути адаптований до вашого рівня розвитку та мети, яку ви хочете досягти.
Чи потрібен план навчання? Так! Тренери часто порівнюють план вправ із кулінарним рецептом. Коли ви готуєте, недостатньо додати будь-які інгредієнти, щоб зробити смачну страву. Ви повинні точно знати, що додавати, в який момент і в якій кількості. Те ж саме з тренуваннями: без детального розкладу вправи не будуть адаптовані до ваших потреб, а отже, не впливатимуть на тіло належним чином. Чому ще варто скласти план тренувань для новачків?
Добре складений план подбає про все тіло, зміцнить усі групи м’язів. Це також допоможе вам поступово звикнути до зусиль, що дуже важливо для людей, які не мають досвіду спорту.
Як скласти план навчання? По-перше, подумайте, яких ефектів ви очікуєте. Це може бути, наприклад, втрата зайвих кілограмів, формування м’язів (з акцентом на конкретну групу) або покращення загальної фізичної форми та координації. Залежно від цього ви розробите план тренувань для м’язової маси або втрати ваги.
Важливо, щоб ваша мета була максимально конкретною і, перш за все, реалістичною (не думайте, що ви втратите 10 кг за місяць). Також визначте, як і як часто ви плануєте перевіряти свій прогрес (вимірювання м’язів, зважування). Добре поставлена мета, наприклад, скинути 5 кг за 5 місяців і перевіряти результати кожні два тижні, зважуючись натщесерце.
План тренувань — це детальний перелік усіх видів діяльності, які ви виконуєте під час занять у тренажерному залі. Елементи, які він повинен містити:
Як часто потрібно змінювати план тренувань? Тренажерний зал може набриднути, якщо ви будете постійно виконувати одні й ті ж вправи. Крім того, без введення модифікацій і підвищення планки організм перестане розвиватися, а ефект застоюється. Корективи плану вносяться не рідше одного разу на 8 тижнів, але не раніше ніж через два тижні.
Перш ніж почати займатися в тренажерному залі, необхідно перевірити своє здоров'я. Найкраще здати основні аналізи і при будь-яких відхиленнях від норми звернутися до лікаря. Складаючи план тренувань для тренажерного залу, враховуйте наявність травм і свій поточний стан.
Людям, які не мають досвіду виконання вправ, слід використовувати метод маленьких кроків. Відповідно до нього необхідно поступово привчати свій організм до фізичних вправ. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму або швидко втратити мотивацію через м’язовий біль і втрату енергії. Як скласти власний план тренувань? Ми маємо для вас 6 найважливіших порад.
Скільки має тривати тренування? Відповідь на це питання не однозначна, тому що залежить від рівня інтенсивності тренувань. Передбачається, що інтенсивні вправи тривають близько 45 хвилин, вправи середньої інтенсивності тривають 60 хвилин, а вправи низької інтенсивності тривають до 90 хвилин.
Інше питання – частота відвідування тренажерного залу. Чи достатньо тренуватися 3 рази на тиждень? План тренувань для початківців легко можна розписати на 3 дні. Коли ви звикнете до вправ і результати почнуть проявлятися повільніше, ви можете додати ще один день.
Як новачок у спортзалі, ви можете не знати, як правильно складати вправи. Найголовніше правило - дбати про гармонійний розвиток фігури. Ніколи не слід тренувати лише одну групу м’язів. Основу тренування становлять багатосуглобові вправи, тобто вправи із залученням різних частин тіла. До них відносяться станова тяга, присідання, махи і жими лежачи.
На початку виконуйте тільки загальнорозвиваючі тренування, включаючи м'язи спини, грудей, сідниць і ніг. З набуттям досвіду ви можете складати вправи дещо інакше. Якщо ви хочете сформувати м’язи, розділіть тренувальні дні на окремі частини (наприклад, тренування для верхньої частини тіла двічі на тиждень і для нижньої частини тіла двічі на тиждень).
План тренувань для схуднення також повинен включати кардіонавантаження, тобто вправи на витривалість. Тому ви можете присвятити 1 день тренуванням на біговій доріжці, еліптичному тренажері або велосипеді.
Розкладаючи тренування, не забувайте про регенерацію м'язів (вона триває від 24 до 72 годин). Отже, якщо ви тренуєте сідниці та ноги в понеділок, ви можете знову тренувати ці частини лише в середу чи четвер.
Ефективність тренувань також залежить від їх режиму. Скільки вправ повинен містити план тренувань? Тренажерний зал може спокусити вас різноманітним обладнанням, але не варто використовувати все відразу. Хороші результати досягаються при виконанні від 7 до 12 вправ у відповідних серіях.
Як підібрати кількість повторень і спідходів? Кожну вправу необхідно виконувати в 2-3 підходи по 8-10 повторень. Також необхідно планувати перерви. Новачки можуть брати до 3 хвилин відпочинку між вправами. Через кілька тижнів почніть скорочувати перерви до 1 хвилини.
Вправи в тренажерному залі повинні бути не тільки ефективними, але, перш за все, безпечними. Тому кожне тренування необхідно починати з розминки і закінчувати розтяжкою. Метою розминки є підвищення температури тіла, стимуляція кровоносної та дихальної систем і підвищення гнучкості м’язів. Це досягається такими вправами, як ходьба, біг,, махи руками і ногами, стрибки, нахили і присідання. Розтяжка, навпаки, заспокоює дихання, підвищує стійкість до травм і покращує регенеративні механізми.
Як скласти план тренувань, включаючи розминку і розтяжку? Перший блок має тривати приблизно 5–10 хвилин. Розтяжка після тренування повинна тривати ще 10 хвилин. Вона повинна включати в себе статичні вправи для всіх частин тіла.
Чи вважаєте ви, що чим більше повторень ви зробите, тим кращі результати ви отримаєте? Це помилка! Найкращий результат залежить від правильної техніки вправ. Якщо ви не освоїте це з самого початку, ви закріпите неправильні схеми, що призведе не тільки до відсутності результату, але й до травм.
Як навчитися правильній техніці? Якщо ви розробляєте план тренувань для маси, виберіть найпростіші вправи і попросіть когось із досвідом перевірити, чи правильно ви їх виконуєте. Це можуть бути, наприклад, присідання, випади, станова тяга і класичний жим лежачи. Тільки коли ви станете більш досвідченими, збільшуйте кількість повторень і додайте навантаження (збільшуйте систематично, щоб забезпечити м'язам постійний стимул для розвитку).
У вас вже є готовий план тренувань для схуднення, ви починаєте займатися регулярно, але результатів все одно немає? Разом із введенням фізичних навантажень необхідно внести зміни в меню. При цьому необхідно враховувати відповідну калорійність (у випадку схуднення калорійний баланс має бути від’ємним), а також правильний розподіл макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів).
Збалансоване харчування під час занять у тренажерному залі також має забезпечувати організм вітамінами та мінералами. Харчування ваших м’язів дозволить їм рости та матиме позитивний вплив на ваше самопочуття. Більше енергії для вправ означає ефективніше виконання плану. Тренування і дієта повинні узгоджуватися один з одним, тому при складанні плану також запишіть своє меню.
Правильно складений план тренувань для початківців допоможе досягти поставлених цілей за короткий час. Додайте до цього рішучості і самозречення, і можете бути впевнені, що скоро побачите в дзеркалі свою змінену фігуру. Також пам'ятайте, що ваш наряд є важливим елементом вашого образу.
Велосипед є одним із найпопулярніших транспортних засобів. Ним користуються як діти, так і дорослі, адже їзда на велосипеді - це не тільки розвага, а й тренування. Завдяки велосипеду ви можете краще подбати про своє здоров'я та загальний стан. Які переваги їзди на велосипеді? Як часто потрібно їздити на велосипеді, щоб схуднути? Для кого їзда на велосипеді хороша ідея?
Відомо, що целюліт - суто жіноча проблема, викликана низкою причин, в першу чергу гормональною перебудовою організму внаслідок зміни життєвих циклів, властивих жінкам: вагітність, пологи, клімакс.
Однак, чоловічий целюліт зустрічається також! І згідно зі статистикою, не так уже й рідко - 15-20%. Місцем його локалізації, як правило, є живіт і боки. Візуально є жировий валик, рихлість і явні жирові вузлики. Целюліт у чоловіків спостерігається при нестачі чоловічих статевих гормонів (андрогенів), при синдромі Кляйнфельтера, гіподинамії, після процедури кастрації і при необхідності лікування гормональними препаратами, що містять жіночі статеві гормони, при онкологічних утвореннях в передміхуровій залозі, при зловживанні пивом.
Доглянута зачіска - важливий елемент вашого образу. Це робить вас привабливими, і ви можете легко сформувати риси обличчя. Одним з найцікавіших варіантів є чубчик, зачесаний на одну або обидві сторони. Ви хочете спробувати цей образ, але не знаєте, як це зробити? Перегляньте наш посібник і дізнайтеся, як укладати чубок набік.
Біль у м'язах після тренування - дуже поширене явище. Вона виникає, коли ви даєте своїм м'язам занадто велике навантаження, в результаті чого виникають мікротравми - їх процес загоєння якраз і супроводжується тим самим неприємним болем. Найчастіше до цієї проблеми схильні ті, хто тільки починає тренуватися, однак і досвідчені спортсмени від неї не застраховані.
Вибір нижньої білизни для чоловіків - важливе питання особистої зручності. Раніше для чоловіків, які труси були сімейні та плавки, а тепер боксери, сліпи, спортивні, велосипедні, труси-шорти, танго, стрінги, джок, ... серед такої великої кількості чоловічої нижньої білизни не те, що жінки, а й самі чоловіки губляться у виборі.
Бокс - вид спорту, який викликає багато суперечок. Комусь це здається жорстоким і небезпечним, іншим – захоплюючим і сповненим адреналіну. Вам цікаво, чи цей вид спорту для вас? Подивіться, яку користь приносять тренування боксу!
Видалення зайвого волосся на тілі – це естетична процедура, популярна переважно серед жінок. Однак все частіше говорять про те, що чоловіча епіляція не менш необхідна. Теорія має велику групу прихильників і супротивників. Хто правий? А чи варто чоловікові робити депіляцію?
Ми не знаємо, як ви, але не можемо уявити перегляд фільму вдома на дивані в джинсах. Чоловічі спортивні костюми просто створені для відпочинку вдома чи на природі. Вони не обмежують рухи, дозволяють їм зручно сісти і комфортно проводити час. Тож якщо у вас ще немає пари спортивних штанів, ви повинні це змінити.
