Білок у харчуванні – його значення, роль, потреба

Білок є будівельним матеріалом життя. Кожна клітина людського організму містить білок. Основною структурою білка є ланцюг амінокислот. Таким чином, білок є важливою складовою нашого щоденного раціону. Це також важливо для росту і розвитку дітей, підлітків і вагітних жінок. Що таке білок? Які функції він виконує в нашому організмі? Як ви можете отримати їх зі свого раціону? Нижче ви знайдете всю інформацію.

Протеїн - що це?

Білок є однією зі складної групи молекул, які виконують різні функції в організмі. Білок надає форму тканинам і органам і допомагає їм працювати належним чином. Одним словом, білок є одним із будівельних блоків, які роблять нас тими, ким ми є.

Білок є важливим компонентом живих клітин і складається з вуглецю, водню, кисню, азоту та одного або кількох ланцюгів амінокислот.

Під час травлення білкова їжа розщеплюється на частини, які називаються амінокислотами. Організм людини потребує багатьох амінокислот у досить великих кількостях, щоб підтримувати гарне здоров’я.

Амінокислоти містяться в тваринних джерелах, таких як м’ясо, молоко, риба та яйця. Вони також містяться в рослинних джерелах, таких як соєві боби, квасоля, бобові, горіхове масло та деякі зерна (наприклад, зародки пшениці та кіноа). Вам не потрібно їсти продукти тваринного походження, щоб отримати весь необхідний білок у вашому раціоні.

Крім усього іншого, існує поділ на екзогенні амінокислоти - тобто ті, які організм не може виробляти сам і необхідно отримувати їх з їжею, і ендогенні, які ми можемо виробляти самі.

Білок - чому його важливо отримувати з раціону?

Ось п’ять основних причин, чому ви повинні споживати оптимальну кількість білка щодня:

1. білок є важливим будівельним матеріалом для кісток, м'язів, хрящів і шкіри. Насправді наше волосся та нігті в основному складаються з білка,
2. наше тіло використовує білок для побудови та відновлення тканин,
3. еритроцити містять білкову сполуку, яка переносить кисень по всьому тілу. Це сприяє забезпеченню всього організму необхідними поживними речовинами,
4. приблизно половина білка, який ви споживаєте щодня, використовується для виробництва ферментів, які допомагають перетравлювати їжу та створювати нові клітини та хімічні речовини в організмі
5. білок відіграє важливу роль у регуляції гормонів, особливо під час трансформації та розвитку клітин під час статевого дозрівання.

Більше того, вживання їжі з високим вмістом білка має багато переваг для здоров’я, зокрема:

1. прискорює регенерацію після фізичних навантажень та/або травм,
2. споживання потрібної кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє росту м’язів під час силових тренувань,
3. люди, які споживають більше білка, як правило, краще зберігають свою кісткову масу з віком і мають набагато менший ризик остеопорозу та переломів. Це особливо важливо для жінок у постменопаузі, які мають високий ризик розвитку остеопорозу. Вживання великої кількості білка та активність є хорошим способом запобігти цьому,
4. нарощує м'язову масу,
5. допомагає підтримувати правильну вагу,
6. зменшує відчуття голоду.

Харчування дієтою, багатою білками, може допомогти вам схуднути. Білок допомагає регулювати апетит і почуття голоду, посилюючи відчуття ситості на довше після їжі або перекусу з високим вмістом білка. Ваші потреби в білках базуються на безжировій масі тіла, а не на калоріях.

Вважається, що організм людини потребує 1 г білка на кг маси тіла. Отже, якщо ви важите 68 кг, вашому організму потрібно близько 68 г білка в раціоні. Це повністю покриє ваші щоденні потреби та сприятиме здоров’ю м’язів.

Продукти з високим вмістом білка

Ось приклади продуктів, багатих білком, із зазначенням кількості грамів на 100 грам їжі:

1. соєві боби - 35,9 г,
2. оленина - 30,21 г,
3. насіння гарбуза - 28,8 г,
4. тунець - 25,6 г,
5. тілапія - 24 г,
6. куряча грудка без шкіри - 23,5 г,
7. насіння соняшнику - 23,4 г,
8. грудка індички без шкіри - 22,3 г,
9. філе лосося без кісток - 21,6 г,
10. мигдаль - 21,1 г,
11. свинячі відбивні - 19,3 г,
12. тріска - 17,9 г,
13. креветки - 17,0 г,
14. кус-кус - 15,1 г,
15. яйця - 12,5 г,
16. макарони - 12,5 г,
17. ягоди годжі - 12,3 г,
18. сир - 12,2 г,
19. тофу - 12,1 г,
20. цільнозерновий хліб - 11,0 г,
21. хумус - 7,4 г.