Високобілкові продукти - список, дія, коли варто їх їсти

Щоденне вживання продуктів, багатих білками, дуже важливо для правильного функціонування м’язів і всього організму. Їжу з високим вмістом білка найчастіше вживають фізично активні люди і професійні спортсмени. У їх раціоні дуже важливо забезпечити більше поживних речовин, ніж людям з помірною активністю протягом дня. Які продукти найбільш багаті білком? Коли ще до нього варто потягнутися? Яка добова потреба дорослої людини в цьому інгредієнті?

Роль білка в організмі - чи варто його їсти?

Багато людей не замислюються про те, скільки білка вони забезпечують у своєму щоденному раціоні. Таке усвідомлення є у людей з дефіцитом калорій, спортсменів і всіх тих, хто вважає калорії і стежить за кількістю споживаних вуглеводів, жирів і білків.

Завдяки здоровому та збалансованому харчуванню можна задовольнити добову потребу в усіх поживних речовинах. Під час підвищених фізичних навантажень це набагато складніше, тому що тоді кількість необхідного білка збільшується.

Він відіграє дуже важливу роль в організмі людини. Завдяки йому весь організм може нормально функціонувати. Основним завданням цього компонента є насамперед співтворення структури м'язів, волосся, шкіри та нігтів.

Завдяки білку організм дітей і підлітків правильно розвивається, а в період дорослішання зміцнює його. Цей дивовижний інгредієнт змушує м’язи відновлюватися під час відпочинку, тому після інтенсивного тренування часто рекомендують їсти їжу, багату білком, щоб мінімізувати біль і зміцнити організм.

Білок бере участь у транспортуванні кисню до клітин всього організму, завдяки чому всі органи нормально працюють і добре кровоснабжаются. Цей важливий компонент раціону також відповідає за швидке загоєння ран і набряків.

Крім того, білок забезпечує формування природного імунітету організму. Його дефіцит у раціоні може призвести до слабкості та підвищеної сприйнятливості до вірусних та бактеріальних інфекцій. Він також має вирішальне значення для підтримки кислотно-лужного і водного балансу.

Вживаючи протеїн, ви зможете ефективно піклуватися про своє тіло зсередини і щодня покращувати своє самопочуття. Більше того, продукти з високим вмістом білка дуже ситні, що зменшує бажання перекусити між прийомами їжі чи шкідливими перекусами.

Яка добова потреба в білку?

Регулярне вживання білка разом з продуктами харчування дуже важливо як для дітей, так і для дорослих. Добова потреба залежить від багатьох факторів, таких як:

1. вік, 
2. вага тіла, 
3. секс,
4. фізична активність,
5. спосіб життя,
6. поточний стан здоров'я,
7. можливі хронічні захворювання.

Зазвичай вважається, що дорослі, чия робота не вимагає фізичних навантажень і не займаються спортом щодня, повинні забезпечувати свій організм приблизно 0,9 г білка на кілограм ваги тіла.

Потреба спортсменів у білках

Потреба в білку набагато вище у дорослих, які інтенсивно займаються різними видами спорту або працюють фізично. Тоді цей показник становить в середньому 1,5 г на 1 кг ваги. У свою чергу, у професійних спортсменів він може становити навіть 2 г на кожен 1 кг маси тіла.

Звичайно, ви також повинні брати до уваги фактори, згадані вище, такі як стать і вік. У жінок кількість необхідного білка зазвичай трохи нижча, ніж у чоловіків з подібним способом життя.

Потреба в білках у людей похилого віку

З віком організм зазнає багато змін, тому змінюються його потреби в поживних речовинах, вітамінах і мікроелементах.

Як і для людей середнього віку, необхідна доза білка в раціоні людей похилого віку залежить від способу життя, статі або захворювань. Вважається, що люди старше 60 років повинні вживати 1,2 г цього інгредієнта на кожен 1 кг маси тіла.

Потреба в білках під час статевого дозрівання

Підлітковий вік – це час, коли організм дитини динамічно розвивається і досягає статевої зрілості, а значить, потребує набагато більше поживних речовин, ніж до одинадцяти років.

У підлітковому віці зростає потреба в білку, тому що організм повинен отримувати будівельний матеріал для розвитку кісток, м'язів і всього організму. Тоді його має надходити близько 1,8 г на 1 кг ваги. Це означає, що раціон 55-кілограмового підлітка повинен забезпечувати цілих 99 г білка.

Потреба в білках під час вагітності та годування груддю

Під час вагітності потреба в калоріях значно зростає. Це пов'язано з великими зусиллями, з якими бореться організм жінки, а також необхідністю забезпечити майбутню дитину цінними поживними речовинами. У цей незвичайний час слід з’їдати аж 1,5 г білка на 1 кг ваги, а під час грудного вигодовування – 1,3 г на 1 кг ваги.

Щоб дізнатися точну добову потребу в білках, зверніться до дієтолога. Далі фахівець враховує всю інформацію про людину – її фізичну активність, режим роботи, результати морфологічних досліджень, прийняті ліки та багато іншого, – а потім визначає оптимальну кількість білка, яку необхідно споживати протягом дня.

Найкращі продукти з високим вмістом білка

Білок можна знайти в більшості продуктів щоденного раціону багатьох людей. Вони містять не лише м’ясо, рибу чи молоко, а й яйця, боби, нут, соєві йогурти, тофу, крупи та горіхи.

М'ясо і морепродукти

При традиційній дієті, яка також включає в себе вживання м'яса, не складно забезпечити себе великою кількістю білка. На жаль, у випадку з м’ясною нарізкою це часто йде рука об руку з великою кількістю насичених жирів, які в надлишку шкідливі для організму.

Вибираючи високобілкові м'ясні продукти, варто звертати увагу на склад і вибирати ті, в яких якомога менше хімії. Скільки білка в 100 г м'яса і риби?

1. креветки - 28 г,
2. тунець - 24 г,
3. відварна куряча грудка - 32 г,
4. запечена свиняча корейка - 31 г,
5. ростбіф - 29 г,
6. тушкована сьомга - 20 г,
7. качина грудка - 19 г,
8. грудка індички - 19 г.

Молочні продукти

Багато людей вважають молочні продукти, такі як молоко, сир або йогурт, головним джерелом білка. Дійсно, у багатьох випадках це здорові та корисні продукти, які надовго забезпечують відчуття ситості та прості в приготуванні. Скільки білка в 100 г молочних продуктів?

1. моцарела - 28 г,
2. сир - 25 г,
3. сир нежирний - 25 г,
4. йогурт - 12 г,
5. яйце - 12 г,
6. грецький йогурт - 10 г,

Якщо людина хоче збільшити кількість білка в своєму раціоні, варто звернути увагу на наявні в магазинах йогурти, пудинги або високобілковий сир. Тоді вони можуть забезпечити до 25 г цього інгредієнта.

Бобові продукти

Люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти через те, що не вживають продукти тваринного походження, повинні включити в свій раціон інші цінні джерела білка, щоб компенсувати брак м’яса та молочних продуктів. Найчастіше цю функцію виконують бобові, які не тільки смачні, але й надзвичайно цінні. Скільки білка в 100 г бобових?

1. тофу - 12 г,
2. нут - 9 г,
3. квасоля - 8 г,
4. зелений горошок - 7 г,
5. горошок - 5 гр.

Наведені вище значення стосуються консервованих і варених овочів. Перед термічною обробкою вміст білка набагато вище, але в сирому вигляді цей вид продукту навряд чи вдасться вживати.

Горіхи

Горіхи, насіння також відіграють важливу роль у дієті з високим вмістом білка. Хоча зазвичай вони грають роль добавки до страв, невелика кількість забезпечує цінні мікроелементи. Скільки білка в 100 г, тобто в двох жменях горіхів і насіння?

1. насіння гарбуза - 29 г,
2. арахіс - 26 г,
3. мигдаль - 21 г,
4. насіння соняшнику - 21 г,
5. волоські горіхи - 17 г.

Кому слід уникати продуктів з високим вмістом білка?

Хоча продукти з високим вмістом білка популярні і вважаються корисними, в деяких випадках їх вживання не рекомендується. До них відносяться хронічні захворювання нирок і печінки.

Незважаючи на загальновідомий міф про білок, який руйнує ці органи, його споживання важливо, але в обмежених кількостях. Це пов'язано з ослабленням нирок і погіршенням їх ефективності, в основі якої фільтрація всіх речовин, що надходять в організм з їжею.

Щоб дізнатися добову потребу в цьому компоненті у людей із захворюваннями нирок і печінки, необхідно проконсультуватися з нефрологом і кваліфікованим дієтологом.

Не рекомендується вживати продукти з високим вмістом білка людям, які страждають на небезпечну, генетично успадковану фенілкетонурію, тобто захворювання обміну речовин, пов’язане з порушенням переробки організмом певних амінокислот. Цей стан викликає дефіцит ферменту фенілаланінгідроксилази, відповідального за правильний метаболізм білка, що надходить з їжею.

Продукти з високим вмістом білка дуже бажані в раціоні спортсменів, фізично активних людей, а також вагітних жінок. Цей інгредієнт необхідний для нормального функціонування всього організму, але здорові люди також повинні стежити за його споживанням.

Хоча їжа з високим вмістом білка є хорошим способом швидко задовольнити добову потребу в цьому інгредієнті, потрібно пам’ятати про помірність і керуватися здоровим глуздом.