Дієта для чоловіків, основа здорового способу життя

Дослідження, проведені Інститутом їжі та харчування, показують, що 60% чоловіків у Україні мають надлишкову вагу. Малорухливий спосіб життя, стрес і неправильне харчування є найпоширенішими причинами ожиріння. Тут варто зазначити, що ожиріння - це захворювання, яке викликає хронічне запалення в організмі, є причиною гормональних порушень, діабету та раку. Якщо ви читаєте наш довідник, ви, мабуть, хочете подбати про своє здоров’я та благополуччя. Ми з радістю допоможемо вам внести невеликі, але дуже значні зміни у ваш щоденний раціон. 

Здорове чоловіче харчування – що це таке? 

Основою для складання здорового раціону є харчова піраміда. Про це варто пам'ятати, адже за останні роки воно дещо змінилося. В її основу додана регулярна фізична активність. Піраміда точно визначає різні види їжі, яку ми повинні їсти, і в яких пропорціях. 

Піраміда графічно пояснює деякі прості правила, яких слід дотримуватися, наприклад, споживати принаймні п’ять фруктів і овочів на день, у тому числі цільнозернові, і вибирати більше риби, птиці, квасолі та бобових, менше червоного м’яса та менше жиру, менше цукру в молочних продуктах (або немолочні) продукти. Збалансоване харчування означає дотримання здорового балансу різних продуктів у вашому щоденному харчуванні.

Через високий попит на дієти для схуднення кожні кілька місяців з'являється новий, модний спосіб швидко скинути зайву вагу. Високобілкова, елімінаційна, дієта Квасневського - це взагалі працює? Не завжди, тому що збереження стрункої фігури і здоров'я полягає в зміні харчових звичок, а не в різкому скороченні споживання окремих продуктів. Отже, скільки ви повинні їсти і чи є ідеальний час для споживання білків, вуглеводів чи жирів?

Еталон споживання окремих продуктів - дієта для чоловіків

Потреби в поживних речовинах залежать від статі, зросту, віку та рівня активності, тому використовуйте наведену нижче інформацію як загальний посібник. Ми надаємо добову дозу, рекомендовану для середньої, помірно активної дорослої людини для здорового, збалансованого харчування. 

Це передбачає підтримку поточної фігури, а не втрату чи набір ваги. Цифри для жиру, насичених жирних кислот, цукру та солі є максимальними значеннями, тоді як цифри для вуглеводів і білків – це кількості, які ви повинні споживати щодня. Немає рекомендацій щодо щоденного споживання клітковини, хоча експерти в галузі охорони здоров’я вважають, що вона має становити близько 30 г на день.

Орієнтовні значення споживання - чоловіча дієта

• Енергетична цінність - 2500 ккал,
• Білки - 55 г,
• Вуглеводи - 300 г,
• Цукор - 120 г,
• Жири - 95 г,
• Насичені жирні кислоти - 30 г,
• Сіль - 6 г. 

Не забувайте, що згідно з рекомендаціями лікарів і дієтологів, ми всі повинні прагнути їсти принаймні п'ять порцій фруктів і овочів на день. Для свого здоров’я варто обмежити продукти з високим ступенем обробки – фастфуд, солодощі та готові страви. 

Дієта для чоловіків – правила, яких варто дотримуватися

Здорове харчування ґрунтується на наявних наукових знаннях про схеми харчування, які можуть сприяти здоров’ю та благополуччю. Його основне завдання – знизити ризик неправильного способу життя та хронічних захворювань.

Ми підготували для вас правила, які допоможуть вам бути здоровими та у формі:

• Їжте різноманітну їжу: багато різнокольорових овочів, бобових/квасолі, фруктів, зернових продуктів (крупи) - переважно цільнозернові та з високим вмістом клітковини, нежирне м’ясо та птицю, рибу, яйця, тофу, горіхи та насіння, молоко, йогурт, сир або його замінник.
• Пийте багато рідини - воду, соки, чай.
• Обмежте вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як печиво, тістечка, паштети, оброблене м’ясо, гамбургери, піца, смажена їжа, картопляні чіпси та інші гострі закуски.
• Замініть масло, вершки, маргарин, кокосову та пальмову олії ненасиченими жирами з оливкової олії, спредів, вершкового масла та горіхової пасти або авокадо.
• Обмежте вживання їжі та напоїв із додаванням солі та не досолюйте їжу на тарілці.
• Обмежте вживання продуктів і напоїв, що містять цукор, таких як солодощі, солодкі безалкогольні напої, фруктові напої, вітамінна вода, енергетичні напої та спортивні уколи.
• Обмежити алкоголь.
• Готуйте замість покупки. Замініть готові салатні заправки та соуси домашнім вінегретом, гуакамоле або песто. 

Чоловіча дієта - вітаміни та мінерали

Ми підготували список речовин, які не можуть бути відсутніми у вашому раціоні. Хороша дієта - це та, яка забезпечує їх у їжі. 

У чоловічій дієті часто відсутні деякі важливі елементи, зокрема:

• Вітамін D надзвичайно важливий - він зменшує запалення в артеріях і зміцнює скелет, але дефіцит може бути у всіх - не тільки у чоловіків. Продукти, які є багатим джерелом вітаміну D, включають жирну рибу (наприклад, лосось), м'ясо, яйця, молочні продукти та гриби. 
• Магній - цей мінерал бере участь у більш ніж 300 процесах, що відбуваються в організмі. Низький рівень може збільшити ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що більшість чоловіків споживають лише близько 80% рекомендованої добової потреби в магнії. Червона квасоля і палтус є чудовими джерелами магнію, як і темний шоколад.
• Вітамін B12 – джерела вітаміну B12 включають м’ясо, птицю, яйця, рибу та молюсків, сир, йогурт і молоко, а також збагачені злаки.
• Калій – цей мінерал допомагає клітинам використовувати глюкозу як джерело енергії. Багато чоловіків не приймають його в достатній кількості. Калій знижує рівень натрію в крові, тому, якщо у вашій дієті багато натрію, порадьтеся з лікарем. Багато цього елемента містять авокадо, картопля, помідори, банани. 
• Йод. Ваша щитовидна залоза потребує йоду для вироблення гормонів Т3 і Т4, які допомагають контролювати спалювання калорій. Недостатній рівень може спричинити збільшення ваги та втому. Хорошими джерелами йоду є яйця, молоко та йогурт.

Ідеї ​​здорової їжі для чоловіків

Якщо ви не знаєте, як застосувати дієтичні рекомендації на своїй тарілці, спробуйте ці готові ідеї:

1. Сніданок – дві скибочки цільнозернового хліба з ½ банки печеної квасолі та один середній помідор.
2. Другий сніданок - одне середнє яблуко і маленька або середня кава з молоком.
3. Обід – сендвіч з ростбіфом, салатом і сиром (два скибочки цільнозернового хліба, 65 г ростбіфу, один шматочок сиру і ваш улюблений мікс салатів, посипаний вінегретом).
4. Полудень – невелика жменя несолоної суміші горіхів і маленька або середня кава з молоком.
5. Вечеря – 100 грамів риби з 1 склянкою вареного рису, лимонним соком, 1/2 варених кабачків і ½ склянки вареної брокколі.

Намагайтеся залишати 12-годинну перерву між останнім прийомом їжі та сніданком. Ви отримаєте здоровий сон і прокинетеся повними сил. 

Ви вже знаєте, що таке хороша дієта

Щоб підтримувати правильну фігуру, не обов'язково голодувати. Драконівські дієти та вбивчі тренування – прямий шлях до ефекту йо-йо. Принципів здорового харчування та 30 хвилин помірної фізичної активності на день достатньо, щоб мати гарне здоров’я та гарне самопочуття.