Вегетаріанська дієта - основні принципи, переваги та користь для здоров’я

Останнім часом набирає популярності дієта, яка обмежує споживання м'яса та продуктів тваринного походження, все більше людей вирішують стати веганами або вегетаріанцями. Овочі, фрукти та бобові, які є основою рослинного харчування, є джерелом поживних речовин, вітамінів і мінералів. Що таке вегетаріанська дієта? Які продукти виключені під час її застосування? Що потрібно пам'ятати, відмовляючись від м'яса?

Вегетаріанська дієта - що це?

Основним принципом вегетаріанської дієти є відмова від їжі тваринного походження, особливо м'яса та продуктів з нього. У зв'язку з наявністю або відсутністю в меню молочних продуктів і яєць виділяють кілька форм вегетаріанства:

1. веганство - найбільш жорстка дієта, де повністю відмовляються від продуктів тваринного походження, м'яса, молочних продуктів і яєць, деякі вегани також уникають меду;
2. лакто-вегетаріанство - рослинна дієта такого типу допускає включення в меню молока і молочних продуктів;
3. лакто-яйцев- вегетаріанство – в цьому варіанті вживаються як молочні продукти, так і яйця;
4. напіввегетаріанство (флексітаріанство) - набирає популярність серед людей, які користуються традиційним харчуванням, цінується в основному за свою гнучкість, передбачає обмеження споживання м'яса і риби, ці продукти можна їсти зрідка. 

Переваги вегетаріанської дієти

До переваг вегетаріанської дієти можна віднести:

1. зниження ризику смерті внаслідок ішемічної хвороби серця,
2. зниження рівня поганого холестерину,
3. зниження ймовірності розвитку діабету 2 типу,
4. менша кількість насичених жирних кислот,
5. збільшення надходження водорозчинних вітамінів.

Слід пам'ятати, що ці переваги пов'язані в першу чергу з підвищеним споживанням овочів і фруктів. Дотримання дієти, що виключає продукти тваринного походження, не означає обмеження споживання їжі з високим ступенем обробки, повної цукру та жиру.

Тільки правильно збалансоване меню, багате складними вуглеводами, мінералами, вітамінами і джерелами корисного білка, позитивно позначиться на життєдіяльності організму.

Залізо і вегетаріанська дієта

У продуктах рослинного походження залізо присутнє в негемовой формі, яка погано засвоюється організмом. Дотримуючись вегетаріанської дієти, важко підтримувати достатній рівень заліза в крові. Де можна знайти цей елемент?

Перш за все, в бобових і цільнозернових продуктах, хлібі і крупах. Варто пам'ятати про регулярну перевірку рівня феритину в крові і при необхідності підтримувати себе добавками.

Кальцій і вегетаріанська дієта

Люди, які дотримуються лакто-вегетаріанської дієти, зазвичай не мають проблем із досягненням рекомендованої добової дози кальцію. А як щодо веганів? Кальцій можна знайти в у петрушці, листовій капусті, амаранті, мигдалі та брокколі. Поповнити рівень цього елемента допоможе і мінеральна вода.

Добавки вітаміну В12 на вегетаріанській дієті

Джерелом вітаміну В12 є тільки продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба, яйця і молочні продукти. У людей, які обмежують споживання м’яса та молочних продуктів, може розвинутися дефіцит цієї поживної речовини. Щоб запобігти цьому, рекомендується приймати вітамін В12.

Вітамін D і вегетаріанська дієта

Дефіцит вітаміну D також часто зустрічається у вегетаріанців і веганів. Його основними джерелами будуть молочні продукти, риба та яйця. Варто подумати про добавку цього інгредієнта, особливо в осінньо-зимовий період, тобто в період обмеженого сонячного світла.

Що потрібно доповнювати на вегетаріанській дієті?

Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вам слід переконатися, що ви отримуєте достатню кількість омега-3 жирних кислот у своєму раціоні. Основним джерелом поліненасичених жирних кислот є риба, а також насіння льону, волоські горіхи та водорості.

На що ще варто звернути увагу під час рослинної дієти? Перш за все, на продукти, що містять селен і йод .

Рослинні замінники м'яса на вегетаріанській дієті

Неправильно складене вегетаріанське меню буде бідним білком, що може призвести до погіршення роботи всього організму. Чим замінити м'ясо на вегетаріанській дієті? Що може бути джерелом повноцінного білка?

1. Молочні продукти - коров'яче молоко хоч і містить білки, але не найкраще їх джерело, однозначно краще робити акцент на молочні продукти, сир, натуральні йогурти і тверді сири. У 100 г пісного сиру близько 20 г білка, стільки ж, скільки в такій же порції курячої грудки.
2. Яйця - білок курячого яйця відносять до зразкових, оскільки він містить екзогенні амінокислоти, які повинні надходити в організм з їжею.
3. Веганські сири, наприклад тофу та темпе. Обидва виготовляються із сої та містять близько 18-20 г білка на 100 г продукту. Варто звернути увагу на їх широке застосування - їх можна використовувати як для солоних страв, так і для десертів.
4. Найбільше білка містить крупа – гречка та кіноа. Обидва можуть бути чудовим доповненням до овочевих страв, супів, рагу або запіканок.
5. Бобові - одне з найбагатших джерел білка на рослинній дієті. Квасоля , горох, соя або нут широко використовуються на кухні, з них можна приготувати котлети, локшину або запіканки. 

У магазинах все частіше можна зустріти готові суміші або напівфабрикати з бобових і круп, які іноді оманливо нагадують м'ясо. Якщо ви хочете уникнути додаткових покупок, варто самостійно приготувати, наприклад, тефтелі або котлети з крупи, сочевиці або гороху.

Вегетаріанська дієта і захворювання щитовидної залози

Вегетаріанська дієта може знизити ризик розвитку захворювань щитовидної залози. Люди, які уникали продуктів тваринного походження, рідше страждали від аутоімунних захворювань. Слід пам'ятати, що погано збалансоване рослинне харчування несе ризик дефіциту вітамінів і мінералів, що впливає на щитовидну залозу.

У початковій фазі захворювання, коли гормони щитовидної залози ще не стабілізувалися, від бобових як основного джерела білка слід відмовитися. Тоді однозначно краще зробити акцент на кисломолочні продукти (йогурти, кефір), а у випадку веганської дієти – на горіхи та крупи, наприклад, гречку чи кіноа.

У цей час слід бути обережним із вживанням великої кількості зелених овочів, оскільки вони є джерелом гойтрогенів, тобто речовин, які обмежують засвоєння йоду з їжі. Людям із захворюваннями щитовидної залози слід пам’ятати про додатковий прийом вітаміну В12.

Рослинна дієта та спорт

Все більше людей, які професійно займаються спортом, вирішують перейти на безм'ясну дієту. Правильно збалансоване вегетаріанське меню забезпечить організм усіма корисними речовинами і великою кількістю білка. Для спортсменів білки надзвичайно важливі, тому варто включити в раціон бобові, соєві продукти, молочні продукти та каші, багаті білками.

Ще одним важливим елементом раціону спортсмена є жири - практично всі вони можуть бути забезпечені організмом, дотримуючись правил вегетаріанства. У випадку веганства може знадобитися додатковий прийом омега-3 жирних кислот , джерелом яких є жирна морська риба .

Ніщо не заважає займатися спортом під час вегетаріанської та веганської дієти. Подбайте про те, щоб меню було різноманітним і містило всі необхідні поживні речовини. Варто регулярно стежити за кількістю білка, що надходить в організм, перевіряти рівень заліза, кальцію та омега-3 жирних кислот у раціоні.

Вагітність і вегетаріанська дієта

Під час вагітності підвищується ризик дефіциту вітамінів і мінералів, особливо заліза, кальцію, вітаміну D, селену, цинку та йоду. Чи можна їсти рослинну їжу під час очікування дитини? Так, але особливу увагу слід приділити правильному балансу меню.

Вегетаріанці часто мають проблеми із забезпеченням необхідної кількості заліза в своєму раціоні, і вагітним жінкам рекомендується доповнювати цей елемент. Також корисно приймати добавки, що містять омега-3 кислоти, дослідження показали, що введення цього типу препаратів знижує ризик алергії та інфекцій у дитини, а також підтримує правильний розвиток травної системи.

Вагітним вегетаріанкам слід звернути особливу увагу на наявність у своєму раціоні продуктів, багатих фолієвою кислотою, до яких відносяться:

1. зелені листові овочі,
2. пшеничний зародок,
3. брокколі та цвітна капуста ,
4. дріжджі,
5. буряк,
6. апельсини.

Оздоровчі властивості вегетаріанської дієти

Раціон, багатий овочами і фруктами, позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи. Вегетаріанська дієта містить антиоксиданти, які знижують рівень поганого холестерину. Дослідження показали, що відмова від червоного м'яса та продуктів з нього запобігає утворенню ракових змін.

Рослинна дієта та функціонування травної системи

Веганська і вегетаріанська дієта благотворно вплинула на роботу травної системи. Виключення з раціону м'яса і заміна його продуктами з високим вмістом клітковини вплинули на регуляцію випорожнення, а також на зниження частоти метеоризму та інших недуг.

Правильно збалансована вегетаріанська дієта - чудовий вибір для людей, які хочуть піклуватися про своє здоров'я. Овочі та фрукти, які є основним елементом вегетаріанської дієти, забезпечують організм багатьма вітамінами та мінералами.

При складанні овочевого меню слід враховувати як вуглеводи (бажано складні), так і жири і білки. Останній можна отримати з молочних продуктів (в основному сиру) і бобових. При використанні вегетаріанської та веганської дієти може виникнути дефіцит деяких елементів, тоді варто подбати про їх поповнення.

Дієта з обмеженням споживання м'яса рекомендована як здоровим людям, так і тим, хто бореться з різними захворюваннями, її можна застосовувати вагітним жінкам, годуючим матерям і спортсменам.

Не всі дієти здорові та безпечні для нашого організму. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Вибираючи дієту, ніколи не дотримуйтесь панівної моди. Пам’ятайте, що деякі дієти можуть бути виснажливими для організму, нести ризик розладів харчової поведінки, а також можуть викликати підвищення апетиту, сприяючи швидкому поверненню колишньої ваги.