Середземноморська дієта - що це? Принципи, харчова піраміда та меню

Середземноморська дієта вважається однією з найбільш здорових і ефективних дієт. Про це свідчить той факт, що у 2010 році її внесли до Списку всесвітньої спадщини ЮНЕСКО. Як виглядає середземноморська дієта на практиці? Давайте познайомимося з правилами, харчовою пірамідою та меню, щоб впроваджувати поради в життя та насолоджуватися ефектом.

Середземноморська дієта - що це?

Середземноморська дієта - це спосіб харчування, запозичений у греків, італійців та іспанців. Проведені дослідження підтвердили, що зміна харчових звичок позитивно впливає не тільки на процес схуднення, а й на здоров'я.

Середземноморська дієта полягає в основному у вживанні свіжих овочів і фруктів, а також униканні смаження у фритюрі.

Принципи середземноморської дієти

Замість насичених жирів вибирайте продукти, багаті ненасиченими жирами, поліфенолами, антиоксидантами, протеїном, вітаміном D , йодом і селеном. Важливим аспектом середземноморської дієти є також сон і фізична активність, що сприяє процесу схуднення.

Середземноморська дієта - кому вона рекомендована?

Середземноморська дієта рекомендована не тільки людям, які хочуть схуднути. Завдяки тому, що вона розглядається як збалансований спосіб харчування, її можуть вживати всі, хто хоче піклуватися про своє здоров'я. Середземноморська дієта впливає на зниження шкідливого холестерину, підтримку належного рівня глюкози в крові та запобігає серцево-судинним захворюванням і діабету.

Проведені дослідження підтвердили, що використання середземноморської дієти може мати безпосередній вплив на зниження ризику розвитку раку (колоректального раку, раку молочної залози, раку передміхурової залози, раку ендометрії або раку підшлункової залози). Вона також запобігає аутодегенеративним захворюванням, включаючи хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Активні речовини, що містяться в продуктах, які можна їсти на середземноморській дієті, захищають мозок від старіння. Вони також мінімізують стрес, що позитивно впливає на роботу нервової системи.

Чи можна застосовувати середземноморську дієту при діабеті?

У середземноморській дієті переважають продукти з низьким глікемічним індексом, тому її рекомендації можуть використовувати діабетики. Крім того, моносахариди і дисахариди надходять тільки з фруктів і меду, які можна додавати в готові страви, тому рівень глюкози не змінюється швидко.

До складу продуктів також входять поліфеноли, які ефективно знижують кількість прозапальних цитокінів, відповідальних за розвиток діабету 2 типу. Середземноморську дієту можна використовувати і в профілактичних цілях.

Середземноморська дієта та хвороби серця

Проведені мета-аналізи ефективно підтверджують, що середземноморська дієта може запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, що є насамперед результатом обмеженого надходження солі, споживання риби, багатої омега-3 і омега-6 кислотами.

Вживання багатих на антиоксиданти овочів і фруктів також позитивно впливає на роботу серця, в тому числі запобігає розвитку атеросклерозу .

Кому не варто використовувати середземноморську дієту?

Незважаючи на те, що середземноморська дієта рекомендована всім, людям з алергією на певні інгредієнти в меню не слід її використовувати. В першу чергу це стосується алергії на молочні продукти, горіхи і рибу.

Зараз на прилавках зі здоровою їжею можна знайти молочні продукти без лактози, тому виключення певних інгредієнтів буде не таким суворим.

Ефективність середземноморської дієти

Люди, які вирішують змінити свій спосіб харчування і впровадити принципи середземноморської дієти, помітять зміни у своїй фігурі. Однак втрата зайвих кілограмів - не єдиний ефект зміни харчових звичок.

Включення в щоденне меню продуктів, багатих мікро- і макроелементами, призведе до поліпшення стану шкіри, волосся і нігтів. Також це вплине на настрій і кращу працездатність організму. Це прискорить метаболізм і додасть енергії.

Середземноморська дієта - піраміда харчування

Фонд середземноморської дієти розробив харчову піраміду, яка полегшує реалізацію її принципів на практиці. Основа дієти - підбір БІО та необроблених продуктів.

У нижній частині піраміди також є фізичні навантаження, адаптовані до індивідуальних потреб. Потім вода і чай.

Ще однією основою середземноморської дієти є продукти, які повинні входити в основні прийоми їжі (свіжі або сирі овочі та фрукти, цільнозерновий хліб, макарони, оливкова олія). Щодня ми також повинні вживати трави, спеції, цибулю та часник.

У меню може входити біле м’ясо, яйця або морепродукти. Вершиною піраміди є солодощі, яких ми повинні уникати. Принципи харчової піраміди середземноморської дієти можна розділити на кілька важливих елементів:

1. Замініть кулінарну олію оливковою 
2. Їжте свіжі фрукти на десерт 
3. Їжте рибу замість яєць 
4. Їжте свіжі продукти замість оброблених 
5. Тушкуйте м'ясо, а не смажте його 
6. За вечерею пийте тільки червоне вино 
7. Займайтеся в спортзалі, бігайте, більше ходіть. 

Середземноморська дієта - що можна їсти і скільки?

Нижче ми представляємо, які продукти і скільки разів на день можна їсти при середземноморській дієті:

1. Різнокольорові овочі (перець, помідор, огірок, салат, кабачок, оливки, цибуля-порей, цукіні) - 4 рази на день, 
2. Фрукти (цитрусові, банани, кавуни, груші) - 3 рази на день, 
3. Зернові продукти - 4 рази на день (одна порція скибки цільнозернового хліба!), 
4. Оливкова олія першого віджиму - 4 столові ложки в день, 
5. Трави і спеції (крім солі) - використовувати щодня, 
6. Риба і морепродукти (сардини, тунець, лосось) - 2-3 рази на тиждень, 
7. Вино - жінки можуть випивати 1 склянку на день, чоловіки 2, 
8. Горіхи і насіння - 3 рази на тиждень, 
9. Бобові - 3 рази на тиждень, 
10. Молочні продукти і м'ясо птиці - не можна їсти кожен день.

Яких продуктів треба уникати?

Продукти, яких слід уникати в середземноморській дієті, включають:

1. Сіль, 
2. Білий хліб, 
3. Червоне мясо, 
4. Солодощі, 
5. Біла паста і рис. 

Овочі в середземноморській дієті

Овочі, які можна включити в середземноморську дієту, включають:

1. авокадо, 
2. баклажани , 
3. солодка картопля, 
4. буряк, 
5. цукіні, 
6. часник, 
7. варений нут, 
8. морква, 
9. маринований огірок, 
10. червоний перець, 
11. шампіньйони, 
12. помідор, 
13. рукола, 
14. селера. 

Фрукти в середземноморській дієті

Фрукти, які можуть з’явитися в середземноморській дієті, включають:

1. ананас, 
2. гранат, 
3. яблуко, 
4. ківі, 
5. мандарини, 
6. апесьсини. 

Трави та спеції в середземноморській дієті

Трави та спеції, які найчастіше використовуються в середземноморській дієті:

1. перець чилі, 
2. кріп, 
3. м'ята, 
4. коріандр, 
5. яблучний оцет, 
6. зелена цибуля, 
7. кмин,  
8. орегано, 
9. лавровий лист, 
10. гімалайська сіль, 
11. солодкий перець. 

Жири та молочні продукти в середземноморській дієті

Крім згаданого вище оливкової олії середземноморська дієта може включати:

1. Кокосове молоко, 
2. Кунжутна паста тахіні. 

У свою чергу, серед молочних продуктів виділяються:

1. яйця курячі, 
2. натуральний йогурт 2%, 
3. грецький йогурт, 
4. пармезан , 
5. сир Падано, 
6. грецька фета, 
7. моцарела . 

Зернові продукти в середземноморській дієті

Зернові продукти можуть з'явитися в середземноморській дієті:

1. гречка, 
2. пшоно, 
3. цільнозернові макарони, 
4. борошно з полби, 
5. цільнозерновий хліб на заквасці, 
6. пластівці гірського вівса. 

М'ясо, риба і морепродукти в середземноморській дієті

М'ясо, риба і морепродукти, які повинні бути включені в середземноморську дієту, включають:

1. солоний оселедець, 
2. струмкова форель, 
3. скумбрія, 
4. тигрові креветки, 
5. філе грудки індички. 

Зразкове меню середземноморської дієти

Якщо ми знаємо, які продукти можуть з’явитися в меню відповідно до припущень харчової піраміди середземноморської дієти, ми можемо скласти зразкове меню:

1. Сніданок - 2 скибочки цільнозернового хліба з пастою з авокадо, в'яленими помідорами і оливковою олією, 
2. Другий сніданок - гірська вівсянка з мандаринами, насінням Чіа і лимонним соком, 
3. Обід - гречана каша з запеченою тріскою, салат з квашеної капусти, 
4. Полуденок - коктейль з ананасом, лаймом і петрушкою, 
5. Вечеря - суп зі свіжих овочів.

Не всі дієти здорові та безпечні для нашого організму. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Вибираючи дієту, ніколи не дотримуйтесь панівної моди. Пам’ятайте, що деякі дієти можуть бути виснажливими для організму, нести ризик розладів харчової поведінки, а також можуть викликати підвищення апетиту, сприяючи швидкому поверненню колишньої ваги.