Низьковуглеводна дієта - що це? Принципи, вплив на здоров'я та зразкове меню

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, також відома як низьковуглеводна дієта або LCHF (Low Carb High Fat), — це дієта, яка базується на споживанні меншої кількості продуктів, які забезпечують вуглеводи. Кому слід дотримуватися дієти LCHF? Як дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на ваше здоров’я? Яке зразкове меню людей, що користуються таким способом харчування?

Основні положення дієти з низьким вмістом вуглеводів

Низьковуглеводна дієта - це спосіб харчування, який дозволяє схуднути за короткий час. Її основний принцип полягає у виключенні вуглеводів зі щоденних страв. Основними продуктами, що містять цю групу макроелементів, є:

1. крупа,
2. білий хліб,
3. білий рис,
4. біла паста.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також ідеально підходить для людей, які борються з діабетом. Такий спосіб харчування допоможе стабілізувати рівень цукру в крові.

LCHF часто плутають з кетогенною дієтою, яка вимагає споживання менше 30 г вуглеводів на день. Оптимальна кількість макроелементів цього типу коливається від 50 до 200-220 г (залежно від того, чи поєднується дієта з регулярними тренуваннями і фізичними навантаженнями). Через деякий час організм починає черпати необхідну для свого функціонування енергію з жирових запасів.

Щоб помітити ефект від дієти з низьким вмістом вуглеводів, слід дотримуватися її хоча б декілька місяців. Це тому, що людському організму потрібен час, щоб звикнути черпати енергію з нового джерела. Те, як ви виходите з дієти, також надзвичайно важливо - багато людей роблять помилку, відразу починаючи споживати таку ж кількість вуглеводів, як і до переходу на LCHF. В результаті вони швидко втрачають ефект від дієти і набирають вагу.

Моделі низьковуглеводної дієти

Існує багато моделей низьковуглеводної дієти, з якими варто ознайомитися, перш ніж вибрати правильний для себе варіант. Кожен варіант цієї дієти дає різні результати. Серед популярних моделей LCHF можна виділити:

1. дуже низьковуглеводну (кетогенну) – не більше 50 г вуглеводів на добу;
2. низьковуглеводну - максимальна кількість цукру, що надходить, не повинна перевищувати 130 г (в цьому випадку цукор забезпечує близько 10-25% енергії організму протягом дня);
3. середньовуглеводну - ви повинні забезпечити собі від 130 до 225 г цукру в день.

З усіх цих типів дієт кетогенна дієта є найбільш радикальним варіантом. Крім того, що вона допомагає інтенсивно зменшити жирові відкладення, вона також використовується для полегшення симптомів хвороби Альцгеймера та епілепсії. У свою чергу рекомендації щодо низько- та середньовуглеводних дієт часто комбінують.

Чи безпечна катогенна дієта?

Як згадувалося, кетогенна дієта є найсуворішою моделлю дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вона не має гарної репутації серед багатьох груп людей, оскільки її часто помилково ототожнюють з кетоацидозом. Стан кетозу природно виникає лише у новонароджених, під час вагітності та голодування. Він полягає у виробленні печінкою кетонових тіл, які потім підживлюються мозком і нервовою системою в момент дефіциту вуглеводів. Тому варто знати, що кількість кетонових тіл у крові під час кето-дієти втричі нижча, ніж під час кетоацидозу .

Показання до початку низьковуглеводної дієти

Перш ніж змінити спосіб прийому їжі на такий, який відповідає рекомендаціям низьковуглеводної дієти, варто ознайомитися з її показаннями. Кетогенна дієта використовується для лікування резистентної епілепсії. Терапія шляхом переходу дієти на низьковуглеводне харчування має дуже позитивний ефект - значно зменшує інтенсивність і частоту симптомів багатьох захворювань (наприклад, діабету та серцево-судинних захворювань).

Дієта з низьким вмістом вуглеводів в першу чергу рекомендована людям з діабетом I і II типу. Його також рекомендують для профілактики людям, які борються з інсулінорезистентністю або гіперглікемією. Використання низьковуглеводної дієти дозволяє знизити дози препаратів, що приймаються при лікуванні цих недуг.

Протипоказання до дієти LCHF

Заради свого здоров'я, перш ніж приступати до будь-якої дієти, корисно знати її основні протипоказання. Дієти з низьким вмістом вуглеводів не повинні використовуватися переважно людьми, які борються з печінковою та нирковою недостатністю, через відносно високий запас білка та жиру. Ця дієта не рекомендована вагітним жінкам і годуючим матерям. Значне обмеження кількості споживаних з їжею вуглеводів може негативно позначитися як на жінці, так і на дитині.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може бути шкідливою для людей, які займаються деякими видами спорту. Ще одна група, якій не слід дотримуватися рекомендацій цієї дієти, - це люди з гіпотиреозом.

Продукти, які показані та протипоказані при дієті з низьким вмістом вуглеводів

Люди, які вирішили дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинні будувати своє меню з найменш оброблених або необроблених продуктів. Найкраще, якщо страви складатимуться з сезонних овочів і фруктів, доступних у місцевості.

Продукти, дозволені при дієті з низьким вмістом вуглеводів:

1. птиця, червоне м'ясо, риба, сало і тваринні жири,
2. яйця,
3. жирні молочні продукти, вершкове масло,
4. оливкова олія,
5. оливки, горіхи, авокадо, овочі з низьким вмістом крохмалю,
6. трави і спеції.

У свою чергу, не рекомендується:

1. хліб і борошно із круп,
2. картопля,
3. ізотонічні, газовані, енергетичні та солодкі напої,
4. макарони, рис і крупи,
5. коренеплоди, такі як буряк, морква,
6. пиво та кольорові напої,
7. цукор, цукерки, варення, тістечка, мед, морозиво,
8. страви швидкого приготування та фастфуд.

Переваги та недоліки низьковуглеводної дієти

Кожен спосіб голодування має як переваги, так і недоліки. Дієта з низьким вмістом вуглеводів є надзвичайно ефективним способом відносно швидкого схуднення. Вона також має великий вплив на нормалізацію рівня цукру та інсуліну в крові, що має велике значення для людей з інсулінорезистентністю, гіперглікемією та цукровим діабетом.

Ще одним позитивним моментом використання цієї дієти є полегшення запальних процесів в організмі. Ймовірно, це також позитивно впливає на рівень ліпідів у крові. Завдяки цьому знижується ризик серцево-судинних захворювань (наприклад, атеросклерозу).

Негативним ефектом дієти є, в свою чергу, висока одноманітність такого способу харчування. Люди, які люблять експериментувати на кухні і придумувати нові, креативні страви, можуть мати обмежене поле діяльності. Багато людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, спочатку відчувають падіння рівня енергії. Також можуть виникнути проблеми з концентрацією, біль у м’язах, ступор і головні болі.

При застосуванні цієї дієти також можуть виникнути порушення в роботі щитовидної залози, яка виробляє гормони: тироксин (Т4) і трийодтиронін (Т3). Вони відповідають за розщеплення жирів і підсилюють всмоктування глюкози з травного тракту. Крім того, вони впливають на роботу статевих залоз і нирок. Запор — ще одна хвороба, яка може виникнути у людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тому перед тим, як змінити свій раціон, варто проконсультуватися з дієтологом.

Зразкове меню при дієті з низьким вмістом вуглеводів

Перш ніж остаточно змінити систему харчування, варто перевірити доступні джерела, наприклад, меню, рекомендоване для людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти.

Меню 1:

• Сніданок : яєчня на вершковому маслі з сумішшю насіння, цибулі та помідорів.
• II Сніданок : салат із смаженою куркою, лляною олією, горіхами та натуральним йогуртом.
• Обід : паста з цукіні з прошутто, часником, тепличним огірком, тертим пармезаном і оливковою олією.
• Полуденок: кабаноси (м'ясо хорошої якості).
• Вечеря: помідори, моцарела, салат з руколи з базиліком і оливковою олією.

Меню 2:

• Сніданок : яєчня, обсмажена в невеликій кількості вершкового масла з цибулею і паприкою .
• II Сніданок : яблуко , жменя чорниці, жменя мигдалю .
• Обід : свиняча шийка, запечена шматочками з цибулею та маринованими огірками .
• Перекус: вершковий сир з чайною ложкою варення (бажано без цукру).
• Обід: лечо з якісним фаршем, перцем, помідорами, зеленню та цибулею.

Меню 3:

• Сніданок : чотири бутерброди з хлібом з низьким вмістом вуглеводів), яєчною пастою та цибулею.
• II Сніданок : домашній холодний чізкейк «Ізаура» (з жменею малини , суниці або смородини ).
• Обід : смажена печінка з тушкованою цибулею, гірчицею та соусом з грецького йогурту.
• Перекус : смузі (півсклянки кокосового молока + половина банана/жменя полуниці).
• Вечеря : гарбузовий суп зі спеціями каррі з додаванням кокосового молока, імбиру та міксу насіння (наприклад, соняшнику , гарбуза).

Дієта з низьким вмістом вуглеводів є надзвичайно ефективним способом зменшення жиру в організмі. Вона дозволяє включити в меню як повноцінний білок, так і якісний жир, овочі та фрукти. Додатковою перевагою є відсутність строгих протипоказань до її застосування. Однак перед тим, як почати використовувати дієту LCHF, варто проконсультуватися з фахівцем – у цьому випадку дієтологом, який пояснить принципи такого способу харчування, допоможе скласти план харчування та перевірить, чи матиме обмеження споживання вуглеводів. будь-які негативні наслідки.

ВАЖЛИВО! Не всі дієти здорові та безпечні для нашого організму. Перед початком будь-якої дієти рекомендується проконсультуватися з лікарем, навіть якщо у вас немає проблем зі здоров'ям. Вибираючи дієту, ніколи не дотримуйтесь панівної моди. Пам’ятайте, що деякі дієти можуть бути виснажливими для організму, нести ризик розладів харчової поведінки, а також можуть викликати підвищення апетиту, сприяючи швидкому поверненню колишньої ваги.